Toată lumea are momente de uitare din când în când, mai ales când viața devine ocupată.

În timp ce aceasta poate fi o întâmplare complet normală, având o memorie slabă poate fi frustrant.

Genetica joacă un rol în pierderea memoriei, în special în afecțiuni neurologice grave, precum boala Alzheimer. Cu toate acestea, cercetările au arătat că dieta și stilul de viață au un impact major și asupra memoriei.

Iată 14 moduri bazate pe dovezi de a vă îmbunătăți memoria în mod natural.

  1. Mănâncă zahăr mai puțin adăugat
    A mânca prea mult zahăr adăugat a fost legat de multe probleme de sănătate și boli cronice, inclusiv de declinul cognitiv.

Cercetările au arătat că o dietă încărcată de zahăr poate duce la o memorie slabă și la un volum cerebral redus, în special în zona creierului care stochează memoria pe termen scurt (1Trusted Source, 2Trusted Source).

De exemplu, un studiu realizat pe mai mult de 4.000 de oameni a descoperit că cei cu un aport mai mare de băuturi zaharoase precum soda au avut un volum total mai mic de creier și amintiri mai sărace în medie, comparativ cu persoanele care au consumat mai puțin zahăr (2Trusted Source).

Reducerea zahărului nu numai că vă ajută memoria, dar vă îmbunătățește și sănătatea generală.

REZUMAT
Cercetările au arătat că persoanele care consumă în mod regulat mult zahăr adăugat pot avea amintiri mai sărace și volume de creier mai mici decât cele care consumă mai puțin zahăr.

  1. Încercați un supliment de ulei de pește
    Uleiul de pește este bogat în acizii grași omega-3, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).

Aceste grăsimi sunt importante pentru sănătatea generală și s-a dovedit că scad riscul de boli de inimă, reduce inflamația, ameliorează stresul și anxietatea și declinul mental lent (3Trusted Source, 4Trusted Source).

Multe studii au arătat că consumul de suplimente de pește și ulei de pește poate îmbunătăți memoria, în special la persoanele în vârstă.

Un studiu realizat pe 36 de adulți mai în vârstă cu deficiență cognitivă ușoară a constatat că scorurile de memorie pe termen scurt și de lucru s-au îmbunătățit semnificativ după ce au luat suplimente concentrate de ulei de pește timp de 12 luni (5Trusted Source).

O altă recenzie recentă a 28 de studii a arătat că, atunci când adulții cu simptome ușoare de pierdere de memorie au luat suplimente bogate în DHA și EPA, precum uleiul de pește, au prezentat o memorie episodică îmbunătățită (6Trusted Source).

Atât DHA, cât și EPA sunt vitale pentru sănătatea și funcționarea creierului și ajută, de asemenea, la reducerea inflamației în organism, care a fost legată de declinul cognitiv (7Trusted Source).

REZUMAT
Suplimentele de pește și ulei de pește sunt bogate în acizii grași omega-3 EPA și DHA. Consumul lor poate ajuta la îmbunătățirea memoriei pe termen scurt, de lucru și episodic, în special la persoanele în vârstă.

  1. Faceți timp pentru meditație
    Practica meditației vă poate afecta pozitiv sănătatea în multe feluri.

Este relaxant și liniștitor și s-a descoperit că reduce stresul și durerea, scade tensiunea arterială și chiar îmbunătățește memoria (8Trusted Source).

De fapt, meditația s-a dovedit că crește materia cenușie din creier. Materia gri conține corpuri de celule neuronale (9Trusted Source).

Pe măsură ce îmbătrânești, materia gri scade, ceea ce afectează negativ memoria și cogniția (10Trusted Source).

Tehnicile de meditație și relaxare s-au dovedit că îmbunătățesc memoria pe termen scurt la persoanele de toate vârstele, de la persoane în vârstă de 20 de ani până la vârstnici (11Trusted Source).

De exemplu, un studiu a demonstrat că studenții colegiului taiwanez care s-au angajat în practici de meditație precum mindfulness aveau o memorie spațială de lucru semnificativ mai bună decât studenții care nu practicau meditația (12Trusted Source).

Memoria de lucru spațială este capacitatea de a ține și prelucra informații în mintea ta despre pozițiile obiectelor în spațiu.

REZUMAT
Meditația nu este tocmai bună pentru corpul tău, ci este bună și pentru creierul tău. Cercetările sugerează că meditația poate crește materia cenușie din creier și îmbunătățește memoria spațială de lucru.

  1. Mențineți o greutate sănătoasă
    Menținerea unei greutăți corporale sănătoase este esențială pentru bunăstare și este una dintre cele mai bune metode de a vă menține corpul și mintea în condiții de vârf.

Mai multe studii au stabilit obezitatea ca factor de risc pentru declinul cognitiv.

Interesant este faptul că a fi obez poate provoca de fapt modificări ale genelor asociate cu memoria din creier, afectând negativ memoria (13Trusted Source).

Obezitatea poate duce, de asemenea, la rezistența la insulină și inflamație, ambele putând afecta negativ creierul (14Trusted Source).

Un studiu realizat pe 50 de persoane cu vârsta cuprinsă între 18 și 35 de ani a descoperit că un indice de masă corporală mai mare a fost asociat cu performanțe semnificativ mai slabe la testele de memorie (15Trusted Source).

Obezitatea este, de asemenea, asociată cu un risc mai mare de a dezvolta boala Alzheimer, o boală progresivă care distruge memoria și funcția cognitivă (16Trusted Source).

REZUMAT
Obezitatea este un factor de risc pentru declinul cognitiv. Menținerea unui indice de masă corporală în intervalul normal vă poate ajuta să evitați o serie de probleme asociate obezității, inclusiv o memorie mai săracă.

  1. Adormi-te suficient
    Lipsa de somn adecvat a fost asociată cu o memorie slabă de ceva vreme.

Somnul joacă un rol important în consolidarea memoriei, un proces în care amintirile pe termen scurt

sunt întărite și transformate în amintiri de lungă durată.

Cercetările arată că dacă sunteți lipsit de somn, v-ați putea afecta negativ memoria.

De exemplu, un studiu a analizat efectele somnului la 40 de copii cu vârste cuprinse între 10 și 14 ani.

Un grup de copii a fost instruit pentru teste de memorie seara, apoi a fost testat în dimineața următoare după somnul unei nopți. Celălalt grup a fost instruit și testat în aceeași zi, fără somn între antrenament și testare.

Grupul care a dormit între antrenament și testare s-a realizat cu 20% mai bine la testele de memorie (17Trusted Source).

Un alt studiu a descoperit că asistenții medicali care lucrau pe timpul nopții au făcut mai multe erori matematice și că 68% dintre ei au obținut un scor mai mic la testele de memorie în comparație cu asistenții medicali care lucrează tura de zi (17Trusted Source).

Experții în sănătate recomandă adulților să aibă între șapte și nouă ore de somn în fiecare noapte pentru o sănătate optimă (18Trusted Source).

REZUMAT
Studiile au asociat constant somn suficient cu performanțe de memorie mai bune. Somnul ajută la consolidarea amintirilor. De asemenea, este mai probabil să efectuați mai bine testele de memorie dacă sunteți bine odihnit decât dacă sunteți lipsit de somn.

  1. Exersați Mindfulness
    Mindfulness este o stare mentală în care te concentrezi asupra situației tale actuale, păstrând conștientizarea înconjurărilor și sentimentelor tale.

Mindfulness este folosit în meditație, dar cei doi nu sunt unul și același. Meditația este o practică mai formală, în timp ce mindfulness este un obicei mental pe care îl poți folosi în orice situație.

Studiile au arătat că mindfulness este eficient pentru reducerea stresului și îmbunătățirea concentrării și a memoriei.

Un studiu efectuat pe 293 de studenți de psihologie a arătat că cei care au urmat o pregătire de mindfulness au îmbunătățit performanța de recunoaștere-memorie atunci când au amintit obiecte în comparație cu studenții care nu au primit pregătire de mindfulness (19Trusted Source).

Mindfulness a fost, de asemenea, legat de un risc mai mic de declin cognitiv legat de vârstă și de o îmbunătățire generală a bunăstării psihologice (20Trusted Source).

Incorporează tehnicile de mindfulness în rutina ta zilnică, acordând mai multă atenție situației tale actuale, concentrându-te pe respirație și resetând ușor atenția când mintea ta rătăcește.

REZUMAT
Practicarea tehnicilor mindfulness a fost asociată cu performanța crescută a memoriei. Mindfulness este, de asemenea, legat de declinul cognitiv redus legat de vârstă.

  1. Bea mai puțin alcool
    Consumul prea multor băuturi alcoolice poate fi în detrimentul sănătății tale în multe feluri și îți poate afecta negativ memoria.

Binge Drink este un tipar de băut care îți ridică nivelul de alcool din sânge la 0,08 grame per ml sau mai mare. Studiile au arătat că modifică creierul și are ca rezultat deficite de memorie.

Un studiu realizat pe 155 de studenți de primă clasă a descoperit că studenții care au consumat șase sau mai multe băuturi într-o perioadă scurtă de timp, fie săptămânal sau lunar, au avut dificultăți în testele de memorare a memoriei imediate și întârziate în comparație cu studenții care nu au băut niciodată (21Trusted Source).

Alcoolul prezintă efecte neurotoxice asupra creierului. Episoadele repetate de băuturi potolite pot deteriora hipocampul, o parte a creierului care joacă un rol vital în memorie (22Trusted Source).

În timp ce beți două sau acum, atunci este perfect sănătos, evitarea consumului excesiv de alcool este un mod inteligent de a vă proteja memoria.

REZUMAT
Alcoolul are efecte neurotoxice asupra creierului, inclusiv reducerea performanței memoriei. O băutură moderată ocazională nu este o problemă, dar consumul de binge poate dăuna hipocampului, o zonă cheie a creierului asociată cu memoria.

  1. Antrenează-ți creierul
    Exercitarea abilităților cognitive prin jocul creierului este un mod distractiv și eficient de a-ți stimula memoria.

Cuvintele încrucișate, jocurile de reamintire a cuvintelor, Tetris și chiar aplicații mobile dedicate instruirii în memorie sunt modalități excelente de a consolida memoria.

Un studiu care a inclus 42 de adulți cu deficiență cognitivă ușoară a descoperit că jocul pe o aplicație de formare a creierului timp de opt ore pe o perioadă de patru săptămâni a îmbunătățit performanța în testele de memorie (23Trusted Source).

Un alt studiu realizat pe 4.715 de persoane a arătat că atunci când au făcut 15 minute dintr-un program online de formare a creierului cel puțin cinci zile pe săptămână, memoria lor pe termen scurt, memoria de lucru, concentrarea și rezolvarea problemelor s-au îmbunătățit semnificativ în comparație cu un grup de control (24Trusted Source ).

În plus, jocurile de formare a creierului s-au dovedit că ajută la reducerea riscului de demență la adulții în vârstă (25Trusted Source).

REZUMAT
Jocurile care vă provoacă creierul vă pot ajuta să vă consolidați memoria și chiar pot reduce riscul de demență.

  1. Reduceți carbohidrații rafinați
    Consumul de cantități mari de carbohidrați rafinați precum prăjituri, cereale, fursecuri, orez alb și pâine albă poate fi dăunător memoriei tale.

Aceste alimente au un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că organismul digeră rapid acești carbohidrați, ceea ce duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge (Sursa încredințată 26).

Studiile au arătat că dieta occidentală, bogată în glucide rafinate, este asociată cu demența, declinul cognitiv și funcția cognitivă redusă (27Trusted Sour

Un studiu realizat pe 317 de copii sănătoși a constatat că cei care consumau mai multe carbohidrate procesate, cum ar fi orez alb, tăiței și mâncare rapidă, au redus capacitatea cognitivă, inclusiv memoria săracă pe termen scurt și de lucru (28Trusted Source).

Un alt studiu a demonstrat că adulții care au consumat zilnic cereale pentru micul dejun gata au avut o funcție cognitivă mai slabă decât cei care au consumat mai puțin cereale (29Trusted Source).

REZUMAT
Ca și adaosul de zahăr, carbohidrații rafinați duc la creșterea nivelului de zahăr din sânge, care îți poate deteriora creierul în timp. Dietele bogate în carbohidrați rafinați au fost asociate cu demența, declinul cognitiv și funcția creierului redusă.

  1. Testează-ți nivelurile de vitamina D
    Vitamina D este un nutrient important care joacă multe roluri vitale în organism.

Nivelurile scăzute de vitamina D au fost legate de o serie de probleme de sănătate, inclusiv o reducere a funcției cognitive.

Un studiu care a urmat 318 adulți mai în vârstă timp de cinci ani a descoperit că cei care aveau un nivel de sânge de vitamina D mai mic de 20 nanograme pe ml și-au pierdut memoria și alte abilități cognitive mai repede decât cei cu niveluri normale de vitamina D (Sursa 30Trusted).

Nivelurile scăzute de vitamina D au fost, de asemenea, legate de un risc mai mare de apariție a demenței (31Trusted Source).

Deficitul de vitamină-D este foarte frecvent, mai ales în climele mai reci și la cele cu pielea mai închisă. Vorbiți cu medicul dumneavoastră despre efectuarea unui test de sânge pentru a afla dacă aveți nevoie de un supliment de vitamina D.

REZUMAT
Deficitul de vitamina D este foarte frecvent, mai ales în climele mai reci și a fost asociat cu declinul cognitiv și demența legată de vârstă. Dacă credeți că puteți avea niveluri scăzute de vitamina D, adresați-vă medicului dumneavoastră un test de sânge.

  1. Exercițiu mai mult
    Exercitiile fizice sunt importante pentru sanatatea fizica si mentala generala.

Cercetările au stabilit că este benefic pentru creier și poate ajuta la îmbunătățirea memoriei la persoanele de toate vârstele, de la copii la adulți mai mari.

De exemplu, un studiu realizat pe 144 de persoane între 19 și 93 de ani a arătat că un singur atac de 15 minute de exercițiu moderat pe o bicicletă staționară a dus la îmbunătățirea performanței cognitive, inclusiv a memoriei, la toate vârstele (32Trusted Source).

Multe studii au arătat că exercițiile fizice pot crește secreția de proteine ​​neuroprotectoare și pot îmbunătăți creșterea și dezvoltarea neuronilor, ceea ce duce la îmbunătățirea sănătății creierului (33Trusted Source).

Exercitarea periodică în viața de la mijloc este, de asemenea, asociată cu un risc scăzut de a dezvolta demență mai târziu în viață (34Trusted Source).

REZUMAT
Exercitiul fizic aduce beneficii incredibile pentru intregul corp, inclusiv pentru creierul tau. S-a demonstrat chiar că un exercițiu moderat pentru perioade scurte îmbunătățește performanțele cognitive, inclusiv memoria, pe toate grupele de vârstă.

  1. Alegeți produsele alimentare antiinflamatoare
    Consumul unei diete bogate în alimente antiinflamatorii vă poate ajuta să vă îmbunătățiți memoria.

Antioxidantii ajuta la scaderea inflamatiei in organism prin reducerea stresului oxidativ cauzat de radicalii liberi. Puteți consuma antioxidanți în alimente precum fructe, legume și ceaiuri.

O revizuire recentă la nouă studii efectuate cu peste 31.000 de oameni a descoperit că cei care au mâncat mai multe fructe și legume aveau riscuri mai mici de declin cognitiv și demență în comparație cu cei care au consumat mai puțin din aceste alimente nutritive (35Trusted Source).

Boabele sunt deosebit de bogate în antioxidanți precum flavonoidele și antocianele. Mâncarea lor poate fi o modalitate excelentă de a preveni pierderea memoriei.

Un studiu realizat pe mai mult de 16.000 de femei a demonstrat că cei care au consumat cele mai multe afine și căpșuni au avut rate mai mici de declin cognitiv și pierdere de memorie decât femeile care au mâncat mai puține fructe de pădure (Sursa încredințată 36).

REZUMAT
Alimentele antiinflamatoare sunt minunate pentru creierul tău, în special fructele de pădure și alte alimente bogate în antioxidanți. Pentru a încorpora mai multe alimente antiinflamatoare în dieta dvs., nu puteți greși consumând o varietate de fructe și legume.

  1. Luați în considerare curcumina
    Curcumina este un compus care se găsește în concentrații mari în rădăcina turmeric. Este una dintre categoriile de compuși numiți polifenoli.

Este un puternic antioxidant și exercită efecte antiinflamatoare puternice în organism.

Mai multe studii efectuate pe animale au descoperit că curcumina reduce deteriorarea oxidativă și inflamația la nivelul creierului și, de asemenea, scade cantitatea plăcilor de amiloid. Acestea se acumulează pe neuroni și provoacă moartea celulelor și a țesuturilor, ceea ce duce la pierderea memoriei (Sursa încredințată 37).

De fapt, acumularea plăcii de amiloid poate juca un rol în evoluția bolii Alzheimer (Sursa încredințată 38).

Deși sunt necesare mai multe studii umane cu privire la efectele curcuminei asupra memoriei, studiile la animale sugerează că poate fi eficientă pentru stimularea memoriei și prevenirea declinului cognitiv (39Trusted Source, 40Trusted Source).

REZUMAT
Curcumina este un puternic antioxidant. Studiile la animale au arătat că reduce inflamația și plăcile amiloide din creier. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări la oameni.

  1. Adăugați câteva cacao în dieta dvs.
    Cacaua nu este numai delicioasă, ci și hrănitoare, furnizând o doză puternică de antioxidanți numiți flavonoizi. Cercetările sugerează că flavonoidele sunt deosebit de benefice pentru

ploaie.

Acestea pot ajuta la stimularea creșterii vaselor de sânge și a neuronilor și la creșterea fluxului de sânge în anumite părți ale creierului implicate în memorie.

Un studiu realizat pe 30 de oameni sănătoși a descoperit că cei care au consumat ciocolată neagră care conține 720 mg flavonoizi de cacao au demonstrat o memorie mai bună în comparație cu cei care au consumat ciocolată albă fără flavonoide de cacao (41Trusted Source).

Pentru a obține cele mai multe avantaje din ciocolată, alege ciocolată neagră cu un conținut de cacao de 70% sau mai mare. Acest lucru va ajuta să se asigure că conține cantități mai mari de antioxidanți, cum ar fi flavonoidele.

REZUMAT
Cacao este bogată în antioxidanți care pot ajuta la îmbunătățirea performanței memoriei. Asigurați-vă că alegeți ciocolata neagră cu 70% cacao sau mai mare, astfel încât să obțineți o doză concentrată de antioxidanți.
Linia de jos
Există multe modalități distractive, simple și chiar delicioase de a vă îmbunătăți memoria.

Exercitarea minții și a corpului, savurarea unei bucăți de ciocolată de calitate și reducerea cantității de zahăr adăugat în dieta dvs. sunt toate tehnici excelente.

Încercați să adăugați câteva dintre aceste sfaturi susținute de știință în rutina dvs. zilnică pentru a vă îmbunătăți sănătatea creierului și a vă păstra memoria în condiții de vârf.

Whether you want to be a better student, maintain your competitive edge at work, or stay mentally sharp as you age, you can benefit from having a better memory.

Until fairly recently, it was believed that once your memory started to slip, there was little you could do to turn it around.

But it’s now known that this is not true.

Every day, your brain has the opportunity to grow new cells and form new neural connections … provided you give it what it needs.

Your brain’s ability to change and grow, to get better, throughout your lifetime is called neuroplasticity.

Simply put, your brain is constantly changing.

And all your daily habitsinfluence — for either better or worse — how well your brain works, including your memory.

How to Get the Most from This Guide

In this guide, we’ve compiled the most effective ways to improve your memory by harnessing the power of the brain’s ability to change.

All 36 tips and techniques are based on time-tested results and the latest scientific evidence.

And we’ve included action items for each tip, so you know exactly what steps you can take to start enhancing your memory today.

Improve Your Memory with the Right Foods

fruits and vegetables on forks

The human brain is the most complex entity in the known universe.

So treat your brain like the powerful machine it is and give it the highest quality fuel.

Eating the right foods — and avoiding the wrong ones — should be a cornerstone of any long-term strategy for keeping your memory sound for life.

1. Follow a Proven “Memory Diet”

The Mediterranean diet is widely considered the healthiest diet of all.

People who eat this way rank high in health and longevity, and have some of the lowest rates of Alzheimer’s disease.

It’s been shown to boost memory and attention and slow the rate of age-related cognitive decline. (1)

Here’s a visual of the Mediterranean diet.

chart illustrating the mediterranean diet food pyramid

How to eat according to the Mediterranean Diet
Image courtesy of Oldways.com

The MIND diet is a version of the Mediterranean diet designed specifically to preserve the mental faculties of seniors.

MIND is an acronym for the Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.

In the MIND diet study, over 1,000 seniors were tracked for 8 years. (2)

When study participants rigorously followed the MIND diet, they reduced their risk for Alzheimer’s by an impressive 53%.

Researchers were surprised that participants who didn’t follow the diet strictly still experienced substantial protective benefits.

Even making modest dietary changes reduced their risk by 35%.

This graphic illustrates the MIND diet principles.

chart illustrating the MIND Diet

How to eat according to the MIND Diet
Image courtesy of CanadianLiving.com

Additionally, a very low carb or ketogenic diet (high in good fats and proteins) also shows promise for memory improvement. (3)

But don’t let these seemingly contradictory diet concepts confuse or discourage you.

The thing to focus on is what all of these diets have in common, not their differences.

They emphasize eating unprocessed foods, avoiding sugar and trans fats, and including healthy fats.

reminder

Action Steps

Start eating a Mediterranean-style or other “real food” diet.

You’ll find hundreds of mouth-watering Mediterranean diet recipes at Oldways.com.

Oldways is a non-profit organization that created the original Mediterranean Diet Pyramid in conjunction with the World Health Organization and the Harvard School of Public Health.

Related on Be Brain Fit — 
The MIND Diet: How to Eat for a Healthy Mind (+ 42 Recipes)

What Can a Brain
Supplement Do for You?

Are you …

➔ Frustrated with your fuzzy thinking and foggy focus?

➔ Stressed over your growing forgetfulness and struggle to learn?

➔ Discouraged by your lack of mental energy and drive?

The right brain supplement can help reverse all this.

Any supplement we endorse must be effective, safe, and a good value.

This nootropic ticks all the boxes. Take a look.

Deane & Dr. Pat

2. Emphasize Foods Known to Improve Memory

A good overall diet has the most positive effect on memory, but certain foods stand out for their outsized benefits.

It may seem like a stretch to claim that eating a particular food can improve your memory.

Yet these foods, when eaten consistently, can:

  • strengthen your memory by improving blood flow to the brain
  • provide precursors to neurotransmitters (brain chemicals)
  • form the structural components of brain cells
  • protect brain cells from aging and damage

Here’s a list of the top memory foods and their main brain-enhancing components:

  • avocado — monounsaturated fats, tyrosine
  • berries of all kinds — anthocyanins, resveratrol
  • coconut oil — medium-chain triglycerides
  • cold-water, fatty fish — omega-3 essential fatty acids
  • dark chocolate — flavonols, caffeine
  • eggs — choline, omega-3 essential fatty acids
  • fermented foods — probiotics
  • green leafy vegetables — vitamins C, K, and B complex, magnesium
  • olive oil — monounsaturated fats, vitamins E and K
  • sea vegetables — iodine, vitamin B12, inositol
  • turmeric — curcumin, turmerone
  • walnuts — omega-3 essential fatty acids, monounsaturated fats, polyphenols
reminder

Action Steps

Add these foods to your grocery shopping list and make them a regular part of your diet.

Learn more about the memory-boosting power of these foods, including lots of practical tips on buying, food prep, and much more, in our brain foods guide directly below.

Related on Be Brain Fit — 
12 Brain Foods That Supercharge Your Memory, Focus & Mood

3. Avoid Unhealthy Trans Fats

Trans fats are adulterated fats found in processed foods that contribute to heart disease, stroke, diabetes, obesity, cancer, and other diseases. (4)

Trans fats harm the brain in several ways.

They cause inflammation, promote free radical damage, compromise cell membrane integrity, and inhibit the production of long-chain omega-3 fatty acids. (56)

Regular trans fat consumption not only takes a toll on your memory, but increases your risk of depression by up to 50%. (7)

Trans fats are such a health hazard that some countries have banned them and the US will soon follow suit. (8)

The US Food and Drug Administration (FDA) had mandated that food manufacturers get them out of processed foods, baked goods, snacks, and fast food by January 1, 2020. (9)

reminder

Action Steps

Clear your kitchen of any foods that list trans fats or partially hydrogenated fats on the label.

Next, stop using processed vegetable oils like soy and canola oil.

These oils can contain up to 4.2% trans fats that are created during processing. (10)

image of trans fat label

Trans fat label

Don’t be fooled when you see “0g trans fats” on product labels containing these oils.

The FDA allows processed food manufacturers to round down their figures so that anything less than 0.5 grams per serving can be listed as 0 grams. (11)

Related on Be Brain Fit — 
How Coconut Oil Benefits and Protects Your Brain

4. Avoid Sugar

White sugar is one of the worst food-like substances for your brain and memory, yet the average American consumes 156 pounds of it every year. (12)

Poor memory formation, learning disorders, and depression are linked to eating refined sugar.

Chronically high blood sugar levels lead to decreased activity in the hippocampus, the part of the brain most strongly associated with memory.

Excessive glucose negatively affects attention span, short-term memory, and mood stability. (13)

Sugar is highly suspected as a root cause of Alzheimer’s which many experts now consider diabetes of the brain. (1fw4)

reminder

Action Steps

Read the labels of all the foods and drinks you normally eat and start eliminating those with the most added sugar.

This means looking beyond the word “sugar.”

The most ubiquitous sugar alternative is high fructose corn syrup (HFCS).

But there are over 60 alternative names for added sugar including healthy-sounding names like cane sugar, raw sugar, honey, agave nectar, and fruit juice concentrate.

You’ll find a comprehensive list of alternative names to watch out for at SugarScience.org.

Related on Be Brain Fit — 
The Role Sugar Plays in Depression and Anxiety

5. Avoid Monosodium Glutamate (MSG)

Monosodium glutamate (MSG) is a popular but controversial flavor enhancer added to many processed foods.

MSG breaks down in the body into formaldehyde and glutamate.

Glutamate is a naturally occurring neurotransmitter but, in excess, it becomes a potent excitotoxin that overstimulates brain cells, sometimes to death. (15)

Reported side effects of MSG include asthma, headache, flushing, sweating, psychiatric disorders, convulsions, migraines, nausea, fuzzy thinking, diarrhea, heart palpitations, mood swings, burning or tingling, muscle weakness, numbness, chest pain, and back pain. (1617)

If you’ve ever felt dizzy, flushed, mentally fuzzy, or gotten a headache after eating at a restaurant, you may have experienced MSG-induced “Chinese restaurant syndrome.” (18)

The US National Library of Medicine lists symptoms of Chinese restaurant syndrome ranging from mild to serious. (19)

But know that you can experience these symptoms after eating at any kind of restaurant, especially fast food outlets.

reminder

Action Steps

MSG is extremely common in processed and fast foods including canned soups, snack foods, ramen noodles, and refined soy products.

Check out this list of foods containing MSG and minimize the major sources from your diet.

If you know you react badly to MSG, accidental consumption is always a concern, but fortunately, there are supplements that can help.

The amino acid taurine, ginger, and vitamin C protect the brain from MSG-induced toxicity and can reduce symptoms. (202122)

6. Keep Your Brain Hydrated

It isn’t just what you eat that affects your memory, it’s also what and how much you drink.

Water might just be the best brain tonic.

Your brain is 73% water and it takes only 2% dehydration to diminish your memory, attention, and other cognitive skills. (2324)

To illustrate how easily this can happen, you can lose 10% of your body’s water after a strenuous physical workout. (25)

Mild dehydration causes measurable brain shrinkage with adverse effects on concentration, alertness, and short-term memory. (26)

It’s estimated that 75% of the US population does not drink adequate fluids. (27)

The effects of dehydration on the brain are so pronounced that they mimic the symptoms of dementia. (2829)

How much do you need to drink?

The “8 glasses per day” rule is an over-simplification.

A better rule of thumb is to divide your weight in pounds by two and drink that many ounces of water per day.

equations to use to calculate how much water you should drink

How to calculate how much water you should drink
Image courtesy of University of Missouri

Better yet, check out this online hydration calculator created by Camelbak.com.

It will help you determine how much water you need by taking into account variables such as your age, weight, and gender; the type, intensity, and duration of activity; temperature and even cloud cover.

reminder

Action Steps

Determine how much water you need, then start drinking!

Get a BPA-free, leak-proof water bottle and never leave home without it.

If drinking water does not come naturally to you, download an app like Waterlogged or Daily Water to remind you to drink enough.

Related on Be Brain Fit — 
Why Natural Energy Drinks Are Better for Your Brain

Music Engineered to
Boost Your Work Performance

No matter what kind of work you do, custom-crafted music will help you do it better.

The right kind of music:

➀ Works with your type of brainwave patterns to reduce distractions.

➁ Dramatically improves your concentration, learning, and retention.

➂ Adapts in real time to fit your needs & get you into a „flow state.”

This is how to make more productive use of your time. See how it works.

Deane & Dr. Pat

7. Drink Caffeine Strategically

Caffeine is the world’s favorite mind-altering drug. (30)

People around the world rely on caffeinated beverages to upgrade their memory, mood, focus, and productivity. (31)

And while some caffeine might be helpful, too much can leave you irritable, sleepless, anxious, and even addicted.

Caffeine now meets the criteria for an addictive substance: dependence, tolerance, and withdrawal. (32)

The American Psychiatric Association currently acknowledges four caffeine-related psychiatric disorders. (33)

So, respectfully consume caffeine in moderation from natural sources like coffee, various teas, and yerba mate.

These traditional brews are loaded with antioxidants, flavonoids, and other beneficial compounds that nourish and protect your brain and increase mental vitality.

reminder

Action Steps

Drink caffeine in moderation.

Get it from natural sources rather than from sodas and energy drinks which are laden with sugar, chemicals, and synthetic caffeine created in laboratories, often from China. (34)

Related on Be Brain Fit — 
All About Caffeine Addiction and Withdrawal & How to Quit

8. Drink Alcohol Moderately

Red wine has a reputation for being the healthiest alcoholic beverage.

It’s a top source of resveratrol, a potent antioxidant isolated and sold as a memory supplement that protects against age-related mental decline.

But it may surprise you that moderate consumption of alcoholic beverages in general — wine, beer, champagne or spirits — can positively impact memory. (3536)

Drinking moderately throughout adulthood protects your memory later in life and significantly decreases your risk of dementia or Alzheimer’s. (37)

It seems that what you drink isn’t as important as how much you drink.

Here in the US, moderate drinking means one daily drink for women and two for men.

Here’s a look at what constitutes one drink.

chart showing equivalencies for alcoholic drinks

Equivalencies for alcoholic drinks
Image courtesy of Lehigh University

reminder

Action Steps

To support your memory now and protect it later in life, enjoy alcoholic beverages in moderation.

You’ll find a comprehensive list of drinking guidelines by country at the International Alliance for Responsible Drinking.

Related on Be Brain Fit — 
Long-Term Effects of Alcohol on the Brain and Memory

Enhance Your Memory with the Right Supplements

capsules with DNA model inside

Eating a healthy diet isn’t always enough to get all the nutrients you need to maximize your memory.

Processed foods, depleted soils, stress, pollution, and medications are only some of the mostly unavoidable factors of modern life that rob your brain of nutrients.

Here are some supplements that can help, including two that provide an immediate memory boost you can notice within minutes!

9. Take an Omega-3 Supplement

DHA (docosahexaenoic acid) is an omega-3 essential fatty acid that’s a major building block of the cerebral cortex, the part of the brain responsible for memory, language, creativity, emotion, and attention. (38)

It’s widely agreed that taking an essential fatty acid supplement, specifically DHA, is one of the best things you can do to support brain health and cognitive function.

DHA facilitates neurotransmitter activity and increases the number of neurotransmitter receptors. (3940)

Being low in DHA results in a structurally smaller brain. (41)

Fish oil, a popular source of DHA, has been shown to improve working memory in young adults by 23%. (42)

reminder

Action Steps

Don’t be among the 70% of the population estimated to be deficient in DHA. (43)

Take supplemental omega-3s in the form of a DHA, fish oil, or krill oil supplement.

Related on Be Brain Fit — 
The Brain Benefits of Omega-3 Fats

10. Ensure Nutritional Balance with a Multivitamin Supplement

Virtually all vitamins are needed in adequate amounts for a fully functioning brain and memory.

Proper amounts of vitamins C, D, E, K and B complex in the diet have all been linked to memory enhancement.

The same goes for minerals like magnesium, iron, iodine, and zinc.

But there is no need to take a lot of pills.

Most people can fill in the nutritional gaps in their diet with a high-quality multivitamin/mineral supplement.

Numerous studies confirm that taking a multivitamin alone can improve your memory and overall brain function. (444546)

reminder

Action Steps

If you don’t already do so, start taking a multivitamin/mineral supplement.

If you already take a multi, make sure the one you are taking is of the highest quality.

Contrary to what many people believe, the FDA does not “approve” supplements or test them for purity or effectiveness.

To make sure you are getting what you’ve paid for (and nothing else), make sure your supplement meets the criteria in our 10-point supplement evaluation checklist.

Related on Be Brain Fit — 
Vitamins for Memory: Basic Nutrients Often Overlooked

11. Try A Memory Supplement

Memory supplements have become a huge business and too many companies are trying to cash in on this growing market.

Several popular brain supplements have come under fire from the FDA or have had class actions suits filed against them for making false claims, not reporting side effects, or failing to comply with Good Manufacturing Practices. (4748495051)

And not all supplements for the brain contain ingredients that do anything for your memory.

When choosing a memory supplement, look for one that contains therapeutically effective amounts of one or more of these proven memory enhancers:

  • acetyl-l-carnitine (52)
  • alpha-GPC (53)
  • bacopa (Bacopa monnieri) (54)
  • citicoline (55)
  • curcumin (5657)
  • ginkgo (Ginkgo biloba) (58)
  • American ginseng (Panax quinquefolius) (59)
  • huperzine A (60)
  • magnesium l-threonate (61)
  • phosphatidylserine (62)
  • Arctic root (Rhodiola rosea) (63)
  • velvet bean (Mucuna pruriens) (64)
  • vinpocetine (65)
reminder

Action Steps

Do your homework before taking any memory supplement.

Not all of the above supplements are a good fit for everyone.

Determine which ones best match your unique set of symptoms here: 20 Memory Supplements That Really Work.

And keep in mind that no memory supplement will take the place of the core nutrients — vitamins, minerals, and essential fats — that your brain needs.

So we recommend trying a memory supplement after you’ve taken care of all your core nutritional needs.Magnesium Threonate SupplementsSee Amazon for best selection & value

Related on Be Brain Fit — 
Top 15 Brain Supplements for a Mental Edge

12. Use Essential Oils for an Instant Memory Boost

Essential oils are naturally occurring volatile compounds extracted and concentrated from plants.

They are rarely taken internally, but are inhaled or applied topically instead.

A few are renowned for their ability to give you an instant memory boost.

Ancient Greek scholars wore wreaths of rosemary (Rosmarinus officinalis) to sharpen their minds. (66)

Now science has confirmed that sniffing rosemary essential oil can significantly improve memory, processing speed, alertness, and focus on the spot! (6768)

Peppermint is another essential oil that can make you more alert and attentive. (69)

Research found that peppermint works by increasing beta waves, the brainwave state associated with concentration and memory.

This mint’s volatile oils are so intense that you can even get an instant memory surge from peppermint tea, candy, or gum.  (707172)

reminder

Action Steps

Sniff undiluted rosemary essential oil, inhale with a diffuser, or apply diluted oil to your wrists or temples.

Chew peppermint gum or mints, drink peppermint tea, or sniff peppermint essential oil for an immediate memory boost.

Related on Be Brain Fit — 
The Best Aromatherapy Essential Oils for Anxiety

Boost Your Memory with Mental Workouts

intelligent man solving a problem

Just as your body benefits from physical exercise, your brain benefits from mental “workouts” as well.

Some of the reported benefits of brain exercise include better memory and mood, faster thinking, better vision and hearing, quicker reaction time, and feelings of increased focus, motivation, and productivity.

Here are just some of the many proven ways you can develop your memory by stimulating and challenging your brain.

13. Turn Off the GPS

On a routine commute, your brain is on autopilot and gets very little stimulation.

But taking an unfamiliar route activates the cortex and hippocampus. (73)

The use of GPS technology is making us mentally lazy and destroying vital mental skills that have taken mankind thousands of years to develop. (74)

Don’t let this happen to you.

reminder

Action Steps

London cab drivers must memorize a map of London — a feat known as “The Knowledge.”

Astoundingly, this includes 320 main routes, 25,000 streets, and the location of 20,000 landmarks.

As a result, the hippocampus of a London cabby is significantly larger than average.

Put away your GPS to exercise your mental navigation skills.

Using your memory instead of relying on maps or GPS will help increase your memory capacity too.

14. Get Familiar with a New Language

Few people will learn a new language for the primary purpose of enhancing their memory.

But fortunately, there’s no need to be that ambitious.

Even a minimal knowledge of a second language can improve your mental abilities. (75)

If you are already bilingual, you have a greater advantage since speaking a second language is one of the most effective ways to keep your mind sharp and protect your memory. (76)

Adults who speak more than one language are likely to have a better working memory and memorization skills. (77)

But you don’t have to master a new language to get those benefits.

It’s estimated that the 100 most commonly used words of any language comprise 50% of the words used in day-to-day conversation and that the top 1,000 words comprise 89% of everyday writing. (78)

reminder

Action Steps

Google “learn 100 core words” and you’ll find a series of free online lessons that teach 100 core words in numerous languages.

Set a goal of learning 3 words per day and you’ll have those 100 core spoken words mastered in three months.

At that rate, you’ll be reading reasonably proficiently in less than a year.

Related on Be Brain Fit — 
The Brain Benefits of Learning a Second Language

15. Try Out a Brain Training Program

There is a lot of controversy surrounding the exploding billion-dollar brain fitness industry. (79)

The experts are still on the fence as to whether brain training makes you better only at playing brain games or whether the benefits translate to an overall improvement in mental function. (8081)

Most brain training programs contain games specifically for improving memory, but the only way to know for sure if it will help you is to give it a try.

reminder

Action Steps

If you already enjoy playing games online, trying a brain training program is a no-brainer.

Sign up for a program that offers games for improving memory and see how it works for you.

Most programs offer a trial period so that you can try them for free.

16. Do Neurobics

Brain exercises don’t have to be high-tech to be effective.

Dr. Lawrence Katz was well ahead of his time when he coined the term “neurobics” in his book Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic Exercises to Help Prevent Memory Loss and Increase Mental Fitness.

This book is the granddaddy of brain exercise, written in 1998 when few people were talking about brain fitness.

To qualify as neurobic, an activity must be new, fun, and challenging, and should engage as many senses as possible.

reminder

Action Steps

Try some neurobics.

You can follow Dr. Katz’s prescribed exercises or create your own.

Examples include doing tasks with your non-dominant hand, wearing your watch upside down, folding laundry with your eyes closed, and eating with chopsticks.

One of Dr. Katz’s favorite neurobic activities is engaging all your senses by shopping at a farmer’s market.

With this neurobic activity, you’ll have the added benefit of getting the freshest brain foods.

Related on Be Brain Fit — 
Top 15 Brain Exercises to Keep Your Mind Sharp

17. Fill Your Life with Music

Music is one of the few activities that engages both sides of the brain simultaneously. (82)

Listening to music, particularly instrumental music, positively impacts memory, focus, attention, language skills, and physical coordination. (83)

Playing an instrument is even better for mental development than passive listening.

Kids who learn to play an instrument develop better memories and higher IQs than kids with no musical training. (84)

Seniors with dementia seem to be brought in touch with their emotions when they listen to their favorite music. (85)

reminder

Action Steps

Listen, play, sing, and dance to music — it’s all good for your brain.

If you want to listen to music to specifically enhance learning or concentration, check out the free music streaming service Spotify.

They have an entire category of playlists called “Focus” that have been curated to help you do just that.

Or sign up for a free trial of Focus@Will which offers scientifically engineered music channels for enhancing focus based on your personality type.

Focus@Will’s research indicates that listening to their music channels can quadruple focus and productivity.

Related on Be Brain Fit — 
How Music Affects the Brain

18. Meditate

The average person has a non-stop flow of 50,000 to 70,000 thoughts per day. (8687)

Meditation might not sound like mental “exercise,” but quieting your perpetual thinking machine can be hard work.

Researchers at the UCLA Laboratory of Neuro Imaging have called meditation “push ups for the brain.” (88)

Over 1,000 published studies have demonstrated the health benefits of meditation. (89)

Proven cognitive and mental health benefits include memory improvement, stress reduction, mood enhancement, increased focus and attention, better performance at work, and growth of the hippocampus. (9091929394)

reminder

Action Steps

Start practicing meditation.

There’s evidence that even as little as two minutes per day is beneficial.

Check out our beginner’s guide to meditation.

Or try listening to a binaural beats meditation.

Binaural beats sound technology provides a shortcut to get the benefits of meditation more quickly and easily.Zen12 Brainwave Entrainment MeditationFeel more relaxed and focused in just 12 minutes a dayA simple listen-along program that meditates for youHypnosisLive Self-HypnosisBoost mental skills | Overcome worry, anxiety & depressionOver 200 audio downloads by qualified hypnosis professionals

19. Take Up a Hobby

You’d expect mentally intensive hobbies like playing chess or computer coding to give your brain an excellent workout.

But craft hobbies such as sewing and woodworking are great brain exercise too.

One study found that any “purposeful activities” — knitting, quilting, drawing, photography, gardening, and do-it-yourself home repair — have the power to focus the brain in a manner similar to meditation. (95)

Crafting hobbies of all kinds ward off depression, protect the brain from aging, and increase dopamine, the brain chemical that keeps you motivated. (96)

They can improve memory now and future-proof your memory against age-related decline.

reminder

Action Steps

Take up a hobby.

If you aren’t sure where to begin, think back to what you used to like to do when you were a kid.

If you still need a nudge, you’ll find a list of over 300 hobby ideas at NotSoBoringLife.com.

Additionally, here’s a list of nearly 100 hobbies created specifically for men.

20. Embrace Your Inner Artist

Creating art stimulates your imagination, makes you more observant, and improves your memory.

Art therapy can improve cognitive abilities even in people with serious brain conditions.

Remarkably, it can improve memory in Alzheimer’s patients by up to 70%. (97)

reminder

Action Steps

Engage in a creative pastime just for fun. The results don’t need to be fine art.

If you need ideas to get started, check out this list of 100 Art Therapy Exercises.

If you aren’t artistic, no worries! Even doodling can help you stay focused, learn new concepts, and retain information. (98)

Doodling while listening to a lecture can increase memory recall by an impressive 30%. (99)

Related on Be Brain Fit — 
The Mental Health Benefits of Art Are for Everyone

21. Never Stop Learning

Albert Einstein is quoted as saying, “Once you stop learning, you start dying.

And in a very real sense, this is true for your brain.

When you stop learning, some parts of your brain start to atrophy while unused neural connections wither away. (100)

Fortunately, we live in the greatest time in history to keep up with lifelong learning.

The internet has made much of man’s knowledge available at your fingertips — much of it for free.

reminder

Action Steps

Recall something you’ve always wanted to learn but have never gotten around to.

Check out websites like Khan Academy and Udemy for online courses.

They have enough online learning material to keep you busy for a lifetime.

Related on Be Brain Fit — 
Brain Plasticity: The New Key to a Better Brain at Any Age

Build a Strong Memory with Physical Exercise

woman exercising against a background of scientific graphs

Physical exercise helps keep both your body and brain fit.

In fact, physical exercise could be the most important thing you do to keep your brain in shape, even more important than using it to think! (101)

Just as regular exercise builds bigger muscles and a stronger heart, it also increases brain volume.

Exercise raises levels of brain-derived neurotrophic factor (BDNF), a protein that stimulates the formation of new brain cells and new neural connections. (102103)

Exercise especially increases the number of cells in the hippocampus, your brain’s memory center. (104)

The hippocampus gradually shrinks with age and exercise stimulates its growth. (105)

You may be pleased to know that exercise doesn’t have to be strenuous to build brain fitness.

The best types of exercise are those that just about everyone — no matter their level of physical fitness — can do.

22. Take a Walk

Since the time of ancient Greece, philosophers have made the connection between walking and better thinking. (106)

And now there’s scientific evidence to support this.

Walking not only clears your mind, it actually builds a bigger and sharper brain. (107)

Walking increases oxygen, encourages the growth of new brain cells, offsets brain shrinkage, and promotes connectivity between brain cells. (108)

reminder

Action Steps

Take one or two 10-minute walks daily.

Two hours of walking per week can measurably increase hippocampus volume. (109)

Plus you’ll be meeting the recommended 150 minutes of exercise per week, according to the US Centers for Disease Control.

If you need a little motivation, consider getting a personal fitness tracker or app that measures your mileage or counts your steps.

23. Engage in Mind-Body Exercises

No-impact exercise practices like yoga, tai chi, and qi gong provide significant mind-body benefits.

Just one 20-minute session of Hatha yoga has shown to have a significant, immediate impact on working memory and concentration. (110)

The slow, controlled movements of tai chi and qi gong look easy, yet give both your brain and body a remarkably good workout.

These ancient exercises increase brain volume while improving memory and thinking. (111112)

reminder

Action Steps

The next time you’re feeling mentally foggy, do a few minutes of yoga, tai chi, or qi gong.

The top yoga poses for better concentration include the eagle pose, the prayer pose, and the warrior III pose.

You’ll find instructions for these poses at Yoga Journal.

If you don’t currently practice yoga or want to get the benefits of yoga while at work, try these desk yoga positions.

24. Exercise Outdoors in Nature

Exercising outdoors, more so than indoor exercise, increases vitality, enthusiasm, pleasure, and self-esteem while lowering tension, depression, and fatigue. (113)

And walking in natural surroundings is more beneficial for your memory and mood than walking in an urban setting. (114)

Memory performance and attention span improve by 20% after spending an hour interacting with nature. (115)

Gardening is a great way to get your daily dose of “vitamin N.”

Daily gardening lowers your risk of dementia by an impressive 36%. (116)

reminder

Action Steps

Spend some time each day in nature.

It doesn’t have to be wilderness.

Any little, green corner of the world such as a park or garden will do.

If you can’t get outside, gazing out a window or even looking at pictures of nature can boost cognitive functions. (117)

Having houseplants is another good way to bring nature inside. (118)

Improve Your Memory with a Healthy Lifestyle

a mix of younger and older exercisers showing a thumbs-up sign

We’ve dealt with nutrition and exercise in our first 24 tips and techniques because they are so influential to the state of your memory and general brain health and fitness.

But there are some other lifestyle factors and habits that can dramatically boost your memory as well.

25. Get 8 Hours of Quality Sleep

More than half of all adults have occasional insomnia, but getting adequate sleep is no indulgence.

It’s critical for your health and mental well-being.

It’s during sleep that your brain consolidates memories, cleans itself of toxins and metabolic debris, repairs and reorganizes itself, and grows new brain cells.(119120121122)

Lack of quality sleep will impair your memory, creativity, judgment, and attention.

According to the Penn State Hershey Sleep Research and Treatment Center, skimping on just one night of sleep affects your mental performance as much as being legally drunk. (123)

reminder

Action Steps

Your ability to get to sleep doesn’t depend just on what you do the last few minutes before you go to bed.

Food choices, stress levels, caffeine consumption, light exposure, and other lifestyle factors play a role in how well you sleep.

If you struggle to get a good night’s sleep, check out our Mental Effects of Chronic Insomnia (& How to Stop It).

26. Breathe from Your Diaphragm

If you’ve ever watched a baby or a pet sleeping, you’ll notice their stomach, rather than their chest, rises and falls as they breathe.

That is because they are breathing from their diaphragm — the way we are meant to breathe.

If you are like most adults, the stress of modern life has you breathing from your chest instead.

Improper breathing cuts down on the amount of oxygen your brain receives.

This is bad news for your brain since your brain uses a disproportionate amount of oxygen and brain cells can live only a few minutes without it. (124)

Every day you take tens of thousands of breaths.

You can maximize your oxygen intake with each breath by practicing diaphragmatic (belly) breathing.

reminder

Action Steps

To train yourself to breathe properly, it’s recommended that you practice this diaphragmatic breathing exercise 5-10 minutes, a few times per day. (125)

Diaphragmatic Breathing Exercise

Sit comfortably or lie down.

Place one hand on your chest and one on your stomach.

Slowly exhale through your mouth.

Then slowly inhale through your nose, concentrating on keeping your chest still while expanding your stomach.

diagram showing how to do diaphragmatic breathing

Image courtesy of Amanda Soto, Washington Post

Related on Be Brain Fit — 
15 Stress Management Techniques That Work Well … and Fast

27. Spend Quality Time with Friends

People with the most active social lives have the slowest rate of memory decline.

As little as ten minutes of conversation with a friend results in measurable memory improvement. (126127)

And if you have a belly laugh while you’re together, even better, since laughter boosts memory by reducing the stress hormone cortisol. (128)

reminder

Action Steps

Take steps to foster your relationships.

Texting and email do not provide the same cognitive value as face-to-face conversation.

Set a time to meet a friend for coffee, a meal, a walk, or other activity you both enjoy.

Related on Be Brain Fit — 
How to Reduce Cortisol, the Stress Hormone

28. Avoid Medications Known to Cause Memory Loss

Prescription medications are notorious for causing memory loss.

Cholesterol-lowering statins and prescription sleeping pills are among the worst. (129130)

An entire group of medications — the anticholinergic drugs — cause memory loss by blocking acetylcholine, the neurotransmitter of memory and learning.

And it’s not just prescription medications that can diminish your memory.

A large study found that over-the-counter (OTC) antihistamines, pain relievers, sleep aids, and remedies for acid reflux significantly increase your risk of dementia. (131)

reminder

Action Steps

Check out Drugs That Cause Memory Loss (& what you can do) to see if you take any of these kinds of drugs.

There you’ll also find expert tips on how to effectively talk to your doctor about switching medications, lowering your dose, or getting off them completely if possible.

If you are taking any OTC remedies, look for natural alternatives.

Related on Be Brain Fit — 
The Connection Between Statins, Memory Loss & Dementia

29. Quit Smoking

Every drag on a cigarette creates million of free radicals (unattached oxygen molecules) that degrade and kill brain cells. (132)

Smoking more than two packs a day increases your risk of Alzheimer’s and dementia over 150% and 170% respectively. (133)

reminder

Action Steps

If you’ve struggled to quit smoking, you might be low in the neurotransmitter dopamine.

This could be an underlying reason why your attempts at quitting have been unsuccessful.

Many people low in dopamine self-medicate with nicotine or other addictive substances and activities.

Learn more about the signs of low dopamine and how to correct it.

30. Lose Weight

There is a strong correlation between obesity and memory loss.

Overweight people have less brain tissue and, upon examination, their brains appear years older than the brains of people of a healthy weight.

The more overweight you are, the more brain shrinkage and corresponding brain function loss you’re likely to experience. (134)

reminder

Action Steps

You already know if you need to lose weight.

Perhaps understanding that your extra weight is also affecting your memory and cognitive functions will help make it happen.

Fortuitously, the best diets for overall health and sustainable weight loss are also good for brain health.

See 1. Follow a Proven “Memory Diet” above.

Never Forget with These Top Memory Techniques

woman thinking with an overlay of a maze

Memory techniques, also called mnemonics, were first developed and used by ancient Greek teachers and philosophers. (135)

They understood that having an excellent memory is a skill that can be taught and learned.

Back in those pre-book, pre-internet days, having a good memory was essential.

Some of the current world memory champions readily admit that they were not born with exceptional memories.

Instead, they mastered the best memory techniques.

Don’t be concerned that memory techniques will act as a crutch and make your memory worse.

This is an unfounded fear.

As US Memory Champion Joshua Foer explains:

“They (memory techniques) work because they make you work. They force a kind of depth of processing, a kind of mindfulness, that most of us don’t normally walk around exercising. But there actually are no shortcuts. This is how stuff is made memorable.” 

31. Assign Abbreviations or Acronyms

From government agencies to chatspeak, our modern world is bursting with abbreviations.

An acronym is a type of abbreviation that forms a word from the initial letters of other words.

They can form a word you’ll find in the dictionary, like radar (radio detecting and ranging).

Sometimes they are an abbreviation that’s spoken as a word such as AARP (American Association of Retired Persons) or NATO (North Atlantic Treaty Organization). (136)

If you grew up in the US, you may have learned the acronym SHOME (“show me”) to remember the names of the Great Lakes.

a satellite image of the great lakes

Use an acronym to remember the names of the Great Lakes
Image courtesy of Wikipedia

reminder

Action Steps

Create an acronym anytime you need to remember a short list.

If you need to remember to buy milk, apples, carrots, and eggs at the grocery store, just remember “MACE.”

32. Use Acrostics

An acrostic is a sequence of letters to help you remember a set of facts in a particular order.

A popular acrostic is this one for remembering the order of the planets: “Mary’s Violet Eyes Made John Stay UNights Pining.”

“Pining” is optional, depending on whether Pluto is considered a planet when you read this. 😉

illustration of the sun and planets

Use an acrostic to remember the names of the planets

reminder

Action Steps

Use acrostics when you need to remember something in a particular order.

If you’ve ever played a musical instrument, you may have learned that “Every Good Boy Deserves Fudge” to remember the notes that fall on the lines of the treble clef.

I can never remember how to spell “rhythm” so I use this acrostic to remember: Rhythm Helps Your Two Hips Move.

So if there isn’t a well-known acrostic for what you want to remember, make up one of your own.

Related on Be Brain Fit — 
Why Your Memory Is Bad and What to Do About It

33. Use Chunking

It’s generally accepted that the average person’s short-term memory can hold only about four arbitrary pieces of information. (137)

The act of chunking breaks pieces of information into smaller, more memorable bits.

That’s why phone numbers, social security numbers, and zip codes are broken down into small groups of numbers.

For example, it’s harder to remember 8034273298 than it is 803-427-3298.

reminder

Action Steps

Use chunking to remember phone numbers, social security numbers, passwords, and other important numbers that you need to memorize.

Chunking can also be used to create small subgroups of items that are easier to recall.

If you need to pick up 10 items from the grocery store, it’s easier to remember that you need 4 items from frozen foods, 3 from produce, and 3 from the baking aisle than a list of 10 seemingly unrelated items.

34. Use the Mind Palace

The mind palace memory technique, also called memory palace or method of loci, calls upon your brain’s power of visualization.

If you are a Sherlock Holmes fan, you’ll recall that Holmes goes into his “brain attic” to reconstruct events.

Let’s start with a very basic example of using your own home as the location to remember a grocery list.

In your mind’s eye, place the items you want to remember throughout your house, such as apples on the coffee table, carrots on the bed, and lettuce on your desk.

Later, when you want to recall the items as you shop, visualize walking through your house.

You should be able to “see” the items on your shopping list.

reminder

Action Steps

Practice using the mind palace the next time you have to pick up a few items at the grocery store.

If you want a demonstration of how effectively this works, watch US Memory Champion Joshua Foer’s TED Talk “Feats of Memory Anyone Can Do.”

He guides you through a mind palace exercise so painlessly, you won’t even realize you are doing it.

I think you’ll be impressed at how easily you can memorize a list of items.

Related on Be Brain Fit — 
16 Reputable Online Memory Tests You Can Trust

35. Use Reminders

There are several kinds of reminders that can make your life go more smoothly.

Make checklists

Lists are used in a variety of occupations such as surgeons, pilots, and emergency workers. (138)

If people in these high-responsibility, high-stress occupations rely on checklists, maybe you should too.

Take notes

Curiously, compared to taking notes electronically, manually writing them down increases the likelihood that you’ll remember what you’ve written. (139)

Using red ink seems to work better than blue or black. (140)

Use visual cues

The old “string around the finger” tip has some merit.

Put any item out of its normal position as a cue to remind you that there’s something you need to remember.

This works particularly well when trying to create a new habit.

Leaving your athletic shoes by the door is an excellent way to ensure you’ll take your daily walk.

Create a mind map

Mind mapping is a non-linear way to take notes that can help you learn and remember better than conventional note taking. (141)

Mind mapping is sometimes described as a tree with the main ideas represented as branches and topics of lesser importance represented as twigs.

diagram of a basic mind map

A basic mind map
Courtesy of MindMapping.com

A mind map can be as simple or as complex as you need it to be.

You can create them by hand or with software.

Below is a fun, colorful mind map that illustrates the process of “how to mind map.”

diagram of a complex mind map

A complex mind map
Courtesy of LearningFundamentals.com.au

reminder

Action Steps

Make a checklist for any tasks you do regularly at work or home.

Keep a small notepad or sticky notes in your desk, purse, nightstand, car, or anywhere you might have a flash of inspiration you’ll wish later you had captured.

If you’d like to give mind mapping a try, download the free version of the mind mapping tool Mindomo.

Even if you are new to mind mapping, you’ll find it intuitive to use.

36. Pay Attention

Paying attention may be the most powerful, but overlooked, way to improve your memory.

Why? Because you can’t remember what you never processed in the first place.

Yet it’s rare these days for anyone to give a task or person their undivided attention.

You’ll have a much easier time paying attention if you avoid distractions.

Two significant kinds of distractions are clutter and multitasking.

Clutter affects your brain’s ability to concentrate and process information. (142)

Multitasking interrupts one task to focus on another which disrupts short-term memory — the capacity for retaining pieces of information for short periods of time. (143144)

ulei de măsline – grăsimi monoinsaturate, vitaminele E și K
legume de mare – iod, vitamina B12, inozitol
turmeric – curcumină, turmeron
nuci – acizi grași esențiali omega-3, grăsimi monoinsaturate, polifenoli
Memento Pași de acțiune

Adăugați aceste alimente pe lista de cumpărături alimentare și faceți-le o parte regulată a dietei.

Aflați mai multe despre puterea de stimulare a memoriei acestor alimente, inclusiv o mulțime de sfaturi practice privind cumpărarea, prepararea alimentelor și multe altele, în ghidul nostru pentru alimentele din creier, direct mai jos.

Înrudit cu Be Brain Fit –
12 alimente cerebrale care îți supraîncărcă memoria, concentrarea și starea de spirit

  1. Evitați grăsimile trans nesănătoase
    Grăsimile trans sunt grăsimi adulterate care se găsesc în alimentele procesate care contribuie la boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet, obezitate, cancer și alte boli. (4)

Grăsimile trans dăunează creierului în mai multe moduri.

Acestea provoacă inflamații, promovează deteriorarea radicalilor liberi, compromit integritatea membranei celulare și inhibă producerea de acizi grași omega-3 cu lanț lung. (5, 6)

Consumul regulat de grăsime trans nu numai că afectează memoria, dar crește riscul de depresie cu până la 50%. (7)

Grăsimile trans reprezintă un astfel de pericol pentru sănătate, încât unele țări le-au interzis, iar SUA vor urmări în curând. (8)

Administrația americană a produselor alimentare și drogurilor (FDA) a cerut ca producătorii de produse alimentare să le scoată din alimente procesate, produse coapte, gustări și fast-food până la 1 ianuarie 2020. (9)

Memento Pași de acțiune

Ștergeți bucătăria de orice alimente care conțin grăsimi trans sau grăsimi parțial hidrogenate pe etichetă.

Apoi, încetați să mai folosiți uleiuri vegetale procesate precum uleiul de soia și canola.

Aceste uleiuri pot conține până la 4,2% grăsimi trans care sunt create în timpul procesării. (10)

imaginea etichetei de grăsime trans
Etichetă de grăsime trans

Nu vă lăsați păcăliți când vedeți „0g grăsimi trans” pe etichetele produselor care conțin aceste uleiuri.

FDA permite producătorilor de alimente procesate să-și rotunjească cifrele, astfel încât ceva mai puțin de 0,5 grame pe porție pot fi listate ca 0 grame. (11)

Înrudit cu Be Brain Fit –
Cum beneficiază și îți protejează uleiul de nucă de cocos

  1. Evitați zahărul
    Zahărul alb este una dintre cele mai proaste substanțe asemănătoare alimentelor pentru creier și memorie, cu toate acestea, americanul mediu consumă 156 de kilograme din el în fiecare an. (12)

Formarea slabă a memoriei, tulburările de învățare și depresia sunt legate de consumul de zahăr rafinat.

Nivelurile ridicate cronic de zahăr din sânge duc la scăderea activității în hipocamp, partea creierului cea mai puternic asociată cu memoria.

Glicemia excesivă afectează negativ intervalul de atenție, memoria pe termen scurt și stabilitatea stării de spirit. (13)

Zahărul este foarte suspectat ca fiind o cauză rădăcină a Alzheimerului, pe care mulți experți consideră acum diabetul cerebral. (1fw4)

Memento Pași de acțiune

Citiți etichetele tuturor alimentelor și băuturilor pe care le mâncați în mod normal și începeți să le eliminați pe cele cu cel mai mult zahăr adăugat.

Aceasta înseamnă a privi dincolo de cuvântul „zahăr”.

Cea mai omniprezentă alternativă la zahăr este siropul de porumb cu fructoză mare (HFCS).

Însă există peste 60 de nume alternative pentru adăugarea zahărului, inclusiv nume sonore sănătoase precum zahărul din trestie de zahăr, zahărul brut, miere, nectar de agave și concentrat de suc de fructe.

Veți găsi o listă cuprinzătoare de nume alternative pe care trebuie să le urmăriți la SugarScience.org.

Înrudit cu Be Brain Fit –
Zahărul de rol joacă în depresie și anxietate

  1. Evitați glutamatul de monosodiu (MSG)
    Glutamatul de monosodiu (MSG) este un popular dar controversat potențiator de aromă adăugat la multe alimente procesate.

MSG se descompune în organism în formaldehidă și glutamat.

Glutamatul este un neurotransmițător care se produce în mod natural, dar, în exces, devine o excitotoxină puternică care supraestimulează celulele creierului, uneori până la moarte. (15)

Efectele secundare raportate ale MSG includ astm, dureri de cap, înroșire, transpirație, tulburări psihiatrice, convulsii, migrene, greață, gândire confuză, diaree, palpitații cardiace, modificări ale dispoziției, arsuri sau furnicături, slăbiciune musculară, amorțeală, dureri toracice și dureri de spate. (16, 17)

Dacă v-ați simțit vreodată amețit, înroșit, tulburat mental sau ați avut dureri de cap după ce a mâncat la un restaurant, este posibil să fi experimentat „sindromul restaurantului chinezesc” indus de MSG (18).

Biblioteca Națională de Medicină din SUA enumeră simptomele sindromului restaurantului chinezesc, care variază de la ușor până la grav. (19)

Dar știți că puteți experimenta aceste simptome după ce ați mâncat la orice fel de restaurant, în special la magazinele de fast-food.

Memento Pași de acțiune

MSG este extrem de frecvent în alimentele procesate și rapide, inclusiv supe din conserve, alimente pentru gustări, taitei ramen și produse de soia rafinate.

Consultați această listă de alimente care conțin MSG și minimizați sursele majore din alimentația dvs.

Dacă știți că reacționați rău la MSG, consumul accidental este întotdeauna o problemă, dar, din fericire, există suplimente care vă pot ajuta.

Aminoacidul taurină, ghimbirul și vitamina C protejează creierul de toxicitatea indusă de MSG și poate reduce simptomele. (20, 21, 22)

  1. Păstrați-vă creierul hidratat
    Nu ceea ce mănâncă afectează memoria, ci și ceea ce bei.

Apa ar putea fi doar cel mai bun tonic al creierului.

Creierul tău are 73% apă și este nevoie de doar 2% dehidratie

pentru a vă diminua memoria, atenția și alte abilități cognitive. (23, 24)

Pentru a ilustra cât de ușor se poate întâmpla acest lucru, puteți pierde 10% din apa corpului dvs. după un antrenament fizic intens. (25)

Deshidratarea ușoară determină contracția măsurabilă a creierului, cu efecte adverse asupra concentrării, vigilenței și memoriei pe termen scurt. (26)

Se estimează că 75% din populația SUA nu bea lichide adecvate. (27)

Efectele deshidratării asupra creierului sunt atât de pronunțate încât imită simptomele demenței. (28, 29)

Cât ai nevoie să bei?

Regula „8 pahare pe zi” este o simplificare excesivă.

O regulă mai bună este să împărțiți greutatea în kilograme cu două și să beți multe uncii de apă pe zi.

ecuații de utilizat pentru a calcula câtă apă trebuie să bei
Cum să calculezi câtă apă trebuie să bei
Imagine amabilitate a Universității din Missouri

Mai bine, consultați acest calculator de hidratare online creat de Camelbak.com.

Te va ajuta să determini câtă apă ai nevoie, ținând cont de variabile precum vârsta, greutatea și sexul tău; tipul, intensitatea și durata activității; temperatura și chiar acoperirea norului.

Memento Pași de acțiune

Determinați cantitatea de apă de care aveți nevoie, apoi începeți să beți!

Obțineți o sticlă de apă fără BPA, fără scurgeri și nu părăsiți niciodată acasă fără ea.

Dacă apa potabilă nu vă vine în mod natural, descărcați o aplicație precum Waterlogged sau Daily Water pentru a vă aminti să beți suficient.

Înrudit cu Be Brain Fit –
De ce băuturile cu energie naturală sunt mai bune pentru creierul tău

Muzică proiectată la
Îmbunătățește-ți performanța în muncă

Indiferent de felul în care lucrați, muzica personalizată vă va ajuta să o faceți mai bine.

Genul potrivit de muzică:

➀ Funcționează cu tipul tău de modele de unde cerebrale pentru a reduce distragerile.

Improves Îmbunătățește dramatic concentrația, învățarea și păstrarea.

➂ Se adaptează în timp real pentru a vă potrivi nevoile și vă va duce într-o „stare de curgere”.

Acesta este modul de a folosi mai productiv timpul. Vezi cum funcționează.

Deane & Dr. Pat

  1. Consumați cofeină strategic
    Cofeina este medicamentul preferat de modificare a minții din lume. (30)

Oamenii din întreaga lume se bazează pe băuturi cofeinizate pentru a-și îmbunătăți memoria, starea de spirit, concentrarea și productivitatea. (31)

Și, în timp ce o parte din cofeină poate fi de ajutor, prea mult te poate lăsa iritabil, nedormit, neliniștit și chiar dependent.

Cofeina îndeplinește acum criteriile pentru o substanță dependentă: dependență, toleranță și retragere. (32)

Asociația Americană de Psihiatrie recunoaște în prezent patru tulburări psihiatrice legate de cofeină. (33)

Deci, consumați respectuos cafeina cu moderație din surse naturale precum cafea, diverse ceaiuri și yerba mate.

Aceste preparate tradiționale sunt încărcate cu antioxidanți, flavonoide și alți compuși benefici care îți hrănesc și protejează creierul și cresc vitalitatea mentală.

Memento Pași de acțiune

Consumați cafeină cu moderație.

Obțineți-l din surse naturale, mai degrabă decât din sodă și băuturi energetice, care sunt încărcate cu zahăr, substanțe chimice și cofeină sintetică create în laboratoare, adesea din China. (34)

Înrudit cu Be Brain Fit –
Totul despre dependența și retragerea cafeinei și cum să renunți

  1. Bea alcool moderat
    Vinul roșu are reputația de a fi cea mai sănătoasă băutură alcoolică.

Este o sursă de top de resveratrol, un puternic antioxidant izolat și vândut ca un supliment de memorie care protejează împotriva declinului mental legat de vârstă.

Dar vă poate surprinde faptul că consumul moderat de băuturi alcoolice în general – vin, bere, șampanie sau băuturi spirtoase – poate avea un impact pozitiv asupra memoriei. (35, 36)

Băutul moderat de-a lungul vârstei adulte îți protejează memoria mai târziu în viață și scade semnificativ riscul de demență sau Alzheimer. (37)

Se pare că ceea ce bei nu este atât de important decât cât bei.

Aici, în SUA, consumul moderat înseamnă o băutură zilnică pentru femei și două pentru bărbați.

Iată ce înseamnă o băutură.

grafic care arată echivalențele pentru băuturile alcoolice
Echivalențe pentru băuturi alcoolice
Imagine amabilitate a Universității Lehigh

Memento Pași de acțiune

Pentru a vă susține memoria acum și a o proteja mai târziu în viață, bucurați-vă de băuturi alcoolice cu moderație.

Alianța internațională pentru băutura responsabilă va găsi o listă cuprinzătoare de linii directoare privind consumul de băut.

Înrudit cu Be Brain Fit –
Efectele pe termen lung ale alcoolului asupra creierului și memoriei

Îmbunătățește-ți memoria cu suplimentele potrivite
capsule cu model ADN în interior

Mâncarea unei diete sănătoase nu este întotdeauna suficientă pentru a obține toți nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă maximiza memoria.

Alimentele procesate, solurile epuizate, stresul, poluarea și medicamentele sunt doar câțiva dintre factorii cei mai inevitabili ai vieții moderne care îți jefuiesc creierul de nutrienți.

Iată câteva suplimente care vă pot ajuta, inclusiv două care oferă un impuls de memorie imediat pe care îl puteți observa în câteva minute!

  1. Luați un supliment Omega-3
    DHA (acid docosahexaenoic) este un acid gras omega-3 esențial, care este un bloc important al cortexului cerebral, partea creierului responsabilă de memorie, limbaj,

creativitate, emoție și atenție. (38)

A fost larg de acord că a lua un supliment esențial de acid gras, în special DHA, este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a sprijini sănătatea creierului și funcția cognitivă.

DHA facilitează activitatea neurotransmițătorului și crește numărul receptorilor neurotransmițătorilor. (39, 40)

A fi scăzut în DHA are ca rezultat un creier structural mai mic. (41)

Uleiul de pește, o sursă populară de DHA, s-a dovedit că îmbunătățește memoria de lucru la adulții tineri cu 23%. (42)

Memento Pași de acțiune

Nu faceți parte din 70% din populație, estimată ca fiind deficitară în DHA. (43)

Luați suplimente omega-3 sub formă de DHA, ulei de pește sau ulei de krill.

Înrudit cu Be Brain Fit –
Beneficiile creierului grăsimilor Omega-3

  1. Asigurați-vă echilibrul nutrițional cu un supliment multivitaminic
    Practic, toate vitaminele sunt necesare în cantități adecvate pentru un creier și memorie care funcționează pe deplin.

Cantități adecvate de complexe de vitamine C, D, E, K și B din dietă au fost asociate cu îmbunătățirea memoriei.

Același lucru este valabil și pentru minerale precum magneziu, fier, iod și zinc.

Dar nu este nevoie să luați o mulțime de pastile.

Majoritatea oamenilor pot completa golurile nutriționale din dieta lor cu un supliment de înaltă calitate multivitamină / minerală.

Numeroase studii confirmă faptul că administrarea unei multivitamine singure vă poate îmbunătăți memoria și funcția creierului general. (44, 45, 46)

Memento Pași de acțiune

Dacă nu faceți deja acest lucru, începeți să luați un supliment multivitamin / mineral.

Dacă luați deja un multi, asigurați-vă că cel pe care îl luați este de cea mai înaltă calitate.

Spre deosebire de ceea ce cred mulți, FDA nu „aprobă” suplimente sau nu le testează pentru puritate sau eficacitate.

Pentru a vă asigura că primiți ceea ce ați plătit (și nimic altceva), asigurați-vă că suplimentul dvs. îndeplinește criteriile din lista noastră de verificare a suplimentului cu 10 puncte.

Înrudit cu Be Brain Fit –
Vitamine pentru memorie: substanțe nutritive de bază adesea trecute cu vederea

  1. Încercați un supliment de memorie
    Suplimentele de memorie au devenit o afacere uriașă și prea multe companii încearcă să încaseze bani pe această piață în creștere.

Mai multe suplimente cerebrale populare au luat foc de la FDA sau au avut acțiuni de clasă înaintate împotriva lor pentru formularea de pretenții false, nu au raportat efecte secundare sau nu au respectat bunele practici de fabricație. (47, 48, 49, 50, 51)

Și nu toate suplimentele pentru creier conțin ingrediente care fac orice pentru memoria ta.

Atunci când alegeți un supliment de memorie, căutați unul care să conțină cantități eficiente terapeutic ale unuia sau mai multor acestor îmbunătățiri de memorie dovedite:

acetil-l-carnitină (52)
alfa-GPC (53)
bacopa (Bacopa monnieri) (54)
citicolină (55)
curcumina (56, 57)
ginkgo (Ginkgo biloba) (58)
Ginseng american (Panax quinquefolius) (59)
huperzină A (60)
l-treonat de magneziu (61)
fosfatidilserină (62)
Rădăcină arctică (Rhodiola rosea) (63)
fasole de catifea (Mucuna pruriens) (64)
vinpocetină (65)
Memento Pași de acțiune

Faceți temele înainte de a lua orice supliment de memorie.

Nu toate suplimentele de mai sus sunt potrivite pentru toată lumea.

Stabiliți care dintre acestea se potrivesc cel mai bine setul dvs. unic de simptome aici: 20 de suplimente de memorie care funcționează într-adevăr.

Și rețineți că niciun supliment de memorie nu va lua locul elementelor nutritive de bază – vitamine, minerale și grăsimi esențiale – de care creierul dvs. are nevoie.

Prin urmare, vă recomandăm să încercați un supliment de memorie după ce ați avut grijă de toate nevoile dvs. nutritive principale.

Suplimente de treonat de magneziu
Consultați Amazon pentru cea mai bună selecție și valoare
Înrudit cu Be Brain Fit –
Top 15 suplimente cerebrale pentru un bord mental

  1. Folosiți uleiuri esențiale pentru o memorare instantanee a memoriei
    Uleiurile esențiale sunt compuși volatili naturali, extrași și concentrați din plante.

Ele sunt luate rar în interior, dar sunt inhalate sau aplicate topic.

Câțiva sunt renumiți pentru capacitatea lor de a vă oferi un impuls de memorie instantanee.

Savanții greci antici purtau coroane de rozmarin (Rosmarinus officinalis) pentru a-și ascuți mințile. (66)

Acum știința a confirmat faptul că uleiul esențial de rozmarin adulcit poate îmbunătăți semnificativ memoria, viteza de procesare, vigilența și concentrarea pe loc! (67, 68)

Menta este un alt ulei esențial care vă poate face mai alert și mai atent. (69)

Cercetările au descoperit că menta funcționează prin creșterea undelor beta, starea undelor cerebrale asociate concentrării și memoriei.

Uleiurile volatile ale acestei mentă sunt atât de intense încât puteți obține chiar o creștere instantanee a memoriei de la ceaiul de mentă, bomboane sau gumă. (70, 71, 72)

Memento Pași de acțiune

Sniff ulei esențial de rozmarin nediluat, inspiră cu un difuzor sau aplică ulei diluat pe încheieturi sau temple.

Mestecați gumă de mentă sau mentă, beți ceai de mentă sau ulei esențial de mentă de mentă pentru un impuls imediat de memorie.

Înrudit cu Be Brain Fit –
Cele mai bune uleiuri esențiale de aromaterapie pentru anxietate

Îmbunătățește-ți memoria cu antrenamente mentale
om inteligent care rezolvă o problemă

La fel cum corpul tău beneficiază de exerciții fizice, creierul tău beneficiază și de „antrenamente” mentale.

Unele dintre beneficiile raportate ale exercițiului cerebral din

se potrivesc mai bine memoria și starea de spirit, gândirea mai rapidă, vederea și auzul mai bune, timpul de reacție mai rapid și sentimentele de concentrare, motivație și productivitate sporite.

Iată doar câteva dintre numeroasele modalități dovedite prin care îți poți dezvolta memoria prin stimularea și provocarea creierului tău.

  1. Opriți GPS-ul
    În timpul unei navete de rutină, creierul tău se află pe pilonul automat și primește foarte puțină stimulare.

Dar luarea unui traseu necunoscut activează cortexul și hipocampul. (73)

Utilizarea tehnologiei GPS ne face leneși mental și distruge abilitățile mentale vitale care au luat omenirea mii de ani să se dezvolte. (74)

Nu lăsați să vi se întâmple asta.

Memento Pași de acțiune

Șoferii de taxi din Londra trebuie să memoreze o hartă a Londrei – un obiectiv cunoscut sub numele de „The Knowledge”.

Uimitor, aceasta include 320 de rute principale, 25.000 de străzi și locația a 20.000 de repere.

Drept urmare, hipocampul unui varb londonez este semnificativ mai mare decât media.

Lasă-ți GPS-ul pentru a-ți exercita abilitățile de navigare mentală.

Utilizarea memoriei în loc să vă bazați pe hărți sau GPS vă va ajuta să creșteți capacitatea de memorie.

  1. Familiarizați-vă cu o limbă nouă
    Puțini oameni vor învăța o limbă nouă în scopul principal de a-și îmbunătăți memoria.

Dar, din fericire, nu este nevoie să fie atât de ambițioasă.

Chiar și o cunoaștere minimă a unei a doua limbi îți poate îmbunătăți abilitățile mentale. (75)

Dacă sunteți deja bilingv, aveți un avantaj mai mare, deoarece vorbirea unei a doua limbi este una dintre cele mai eficiente metode de a vă păstra mintea ascuțită și de a vă proteja memoria. (76)

Adulții care vorbesc mai multe limbi pot avea o memorie mai bună de lucru și abilități de memorare. (77)

Dar nu trebuie să stăpânești o limbă nouă pentru a obține aceste beneficii.

S-a estimat că cele 100 de cuvinte utilizate cel mai des în orice limbă cuprind 50% din cuvintele folosite în conversația de zi cu zi și că cele mai importante 1.000 de cuvinte cuprind 89% din scrierea de zi cu zi. (78)

Memento Pași de acțiune

Google „învață 100 de cuvinte de bază” și vei găsi o serie de lecții online gratuite care învață 100 de cuvinte de bază în numeroase limbi.

Stabiliți-vă un obiectiv de învățare a 3 cuvinte pe zi și veți avea aceste 100 de cuvinte rostite stăpânite în trei luni.

În acest ritm, veți citi în mod rezonabil abilități în mai puțin de un an.

Înrudit cu Be Brain Fit –
Beneficiile creierului învățării unei a doua limbi

  1. Încercați un program de formare a creierului
    Există o mulțime de controverse în legătură cu industria de fitness a creierului care explodează miliarde de dolari. (79)

Experții sunt încă pe gard, dacă antrenamentul creierului te face mai bun doar la jocul creierului sau dacă beneficiile se traduc într-o îmbunătățire generală a funcției mentale. (80, 81)

Majoritatea programelor de formare a creierului conțin jocuri special pentru îmbunătățirea memoriei, dar singura modalitate de a ști cu siguranță dacă te va ajuta este să încerci.

Memento Pași de acțiune

Dacă vă place deja să jucați jocuri online, să încercați un program de formare a creierului este un „fără creier”.

Înregistrează-te la un program care oferă jocuri pentru îmbunătățirea memoriei și vezi cum funcționează pentru tine.

Majoritatea programelor oferă o perioadă de încercare, astfel încât să le puteți încerca gratuit.

  1. Faceți neurobici
    Exercițiile cerebrale nu trebuie să fie de înaltă tehnologie pentru a fi eficiente.

Dr. Lawrence Katz a fost cu mult înaintea timpului său, când a inventat termenul „neurobic” în cartea sa „Keep Your Brain Alive: 83 Exercitii neurobice pentru a ajuta la prevenirea pierderii memoriei și creșterea stării mentale”.

Această carte este nepoata exercițiului cerebral, scrisă în 1998, când puțini oameni vorbeau despre fitness-ul creierului.

Pentru a fi calificat ca neurobic, o activitate trebuie să fie nouă, distractivă și provocatoare și ar trebui să se angajeze cât mai multe simțuri.

Memento Pași de acțiune

Încercați niște neurobici.

Puteți urmări exercițiile prescrise de Dr. Katz sau puteți crea propriul dvs.

Printre exemple se numără realizarea sarcinilor cu mâna non-dominantă, purtarea ceasului cu susul în jos, plierea rufelor cu ochii închiși și mâncarea cu vârfurile de vânt.

Una dintre activitățile neurobice preferate ale Dr. Katz este să îți atragi toate simțurile cumpărând pe piața unui fermier.

Cu această activitate neurobică, veți avea un beneficiu suplimentar de a obține cele mai proaspete alimente cerebrale.

Înrudit cu Be Brain Fit –
Top 15 exerciții ale creierului pentru a vă menține mintea ascuțită

  1. Completează-ți viața cu muzică
    Muzica este una dintre puținele activități care implică ambele părți ale creierului simultan. (82)

Ascultarea muzicii, în special a muzicii instrumentale, afectează pozitiv memoria, concentrarea, atenția, abilitățile de limbaj și coordonarea fizică. (83)

Cântarea unui instrument este și mai bună pentru dezvoltarea mentală decât ascultarea pasivă.

Copiii care învață să cânte la un instrument dezvoltă amintiri mai bune și IQ-uri mai mari decât copiii fără pregătire muzicală. (84)

Persoanele în vârstă cu demență par a fi contactate cu emoțiile lor atunci când ascultă muzica lor preferată. (85)

Memento Pași de acțiune

Ascultă, cântă, cântă și dansează la muzică – este bine pentru creierul tău.

Dacă doriți să ascultați muzică pentru a îmbunătăți în mod specific învățarea sau concentrarea, consultați serviciul gratuit de streaming de muzică Spotify.

Au un întreg

categorii de liste de redare numite „Focus”, care au fost recomandate pentru a vă ajuta să faceți exact asta.

Sau înregistrați-vă pentru o probă gratuită la Focus @ Will, care oferă canale de muzică concepute științific pentru îmbunătățirea focalizării pe baza tipului dvs. de personalitate.

Cercetările Focus @ Will indică faptul că ascultarea canalelor lor de muzică poate quadrupla focalizarea și productivitatea.

Înrudit cu Be Brain Fit –
Cum afectează muzica creierul

  1. Meditați
    O persoană obișnuită are un flux non-stop de 50.000 până la 70.000 de gânduri pe zi. (86, 87)

Meditația s-ar putea să nu pară „exercițiu” mental, dar liniștea mașinii voastre perpetue poate fi o muncă grea.

Cercetătorii de la Laboratorul Neuro Imagistică UCLA au numit meditația „impulsuri pentru creier”. (88)

Peste 1.000 de studii publicate au demonstrat beneficiile meditației asupra sănătății. (89)

Beneficiile dovedite ale sănătății cognitive și cognitive includ îmbunătățirea memoriei, reducerea stresului, îmbunătățirea stării de spirit, creșterea concentrării și atenției, performanțe mai bune la locul de muncă și creșterea hipocampului. (90, 91, 92, 93, 94)

Memento Pași de acțiune

Începeți să practicați meditația.

Există dovezi că chiar și două minute pe zi sunt benefice.

Consultați ghidul nostru pentru meditație pentru începători.

Sau încercați să ascultați o meditație a bătăilor binaurale.

Binaural bate tehnologia sunetului oferă o scurtătură pentru a obține beneficiile meditației mai rapid și mai ușor.

Meditația de antrenare a undelor cerebrale Zen12
Simte-te mai relaxat și concentrat în doar 12 minute pe zi
Un simplu program de ascultare care meditează pentru tine
HypnosisLive Auto-hipnoză
Sporirea abilităților mentale | Învingeți îngrijorarea, anxietatea și depresia
Peste 200 de descărcări audio de către profesioniști calificați în hipnoză

  1. Luați-vă un hobby
    Te-ai aștepta ca hobby-urile intensiv din punct de vedere mental, cum ar fi să joci șah sau codarea computerului, pentru a oferi creierului un antrenament excelent.

Dar hobby-urile artizanale, cum ar fi cusutul și prelucrarea lemnului, sunt și exerciții minunate ale creierului.

Un studiu a descoperit că orice „activități intenționate” – tricotat, matlasare, desen, fotografie, grădinărit și reparații casnice – au puterea de a concentra creierul într-o manieră similară cu meditația. (95)

Pregătirea hobby-urilor de tot felul împiedică depresia, protejează creierul de îmbătrânire și crește dopamina, substanța chimică a creierului care te ține motivat. (96)

Acestea pot îmbunătăți memoria acum și îți pot dovedi în viitor memoria împotriva declinului legat de vârstă.

Memento Pași de acțiune

Luați un hobby.

Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, gândiți-vă la ce anume îți plăcea să faci când erai copil.

Dacă mai aveți nevoie de un nod, veți găsi o listă cu peste 300 de idei de hobby la NotSoBoringLife.com.

În plus, iată o listă cu aproape 100 de hobby-uri create special pentru bărbați.

  1. Îmbrățișați-vă artistul interior
    Crearea artei îți stimulează imaginația, te face mai atent și îți îmbunătățește memoria.

Artoterapia poate îmbunătăți abilitățile cognitive chiar și la persoanele cu afecțiuni cerebrale grave.

În mod remarcabil, poate îmbunătăți memoria la pacienții Alzheimer cu până la 70%. (97)

Memento Pași de acțiune

Implicați-vă într-un timp creativ doar pentru distracție. Rezultatele nu trebuie să fie bine art.

Dacă aveți nevoie de idei pentru a începe, consultați această listă de 100 de exerciții de Artoterapie.

Dacă nu sunteți artistic, nu vă faceți griji! Chiar și doodling-ul te poate ajuta să rămâi concentrat, să înveți concepte noi și să păstrezi informații. (98)

Doodling-ul în timp ce asculți o prelegere poate crește rechemarea memoriei cu un impresionant 30%. (99)

Înrudit cu Be Brain Fit –
Beneficiile de artă pentru sănătatea mintală sunt pentru toată lumea

  1. Nu înceta niciodată învățarea
    Albert Einstein este citat: „Odată ce încetați să învățați, începeți să muriți.”

Și într-un sens foarte real, acest lucru este valabil pentru creierul tău.

Când încetați învățarea, unele părți ale creierului dvs. încep să se atrofieze, în timp ce conexiunile neuronale neutilizate se usucă. (100)

Din fericire, trăim în cel mai mare timp din istorie pentru a ține pasul cu învățarea pe tot parcursul vieții.

Internetul a pus la dispoziție o mare parte din cunoștințele omului la îndemână – o mare parte din aceasta gratuit.

Memento Pași de acțiune

Amintiți-vă ceva despre care ați dorit întotdeauna să învățați, dar nu ați reușit.

Consultați site-uri web precum Khan Academy și Udemy pentru cursuri online.

Au suficient material de învățare online pentru a vă menține ocupat o viață întreagă.

Înrudit cu Be Brain Fit –
Plasticitatea creierului: noua cheie a unui creier mai bun la orice vârstă

Construiți o memorie puternică cu exerciții fizice
femeie care exercită pe un fundal de grafice științifice

Exercițiul fizic ajută la menținerea corpului și a creierului în formă.

De fapt, exercițiul fizic ar putea fi cel mai important lucru pe care îl faci pentru a-ți menține creierul în formă, chiar mai important decât să-l folosești pentru a gândi! (101)

La fel cum exercițiile fizice obișnuiesc construiesc mușchi mai mari și o inimă mai puternică, crește și volumul creierului.

Exercițiul ridică nivelul factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF), o proteină care stimulează formarea de noi celule cerebrale și noi conexiuni neuronale. (102, 103)

Exercițiile fizice cresc în special numărul de celule din hipocamp, centrul de memorie al creierului tău. (104)

Hipocampul se micșorează treptat cu vârsta și exercițiile fizice îi stimulează creșterea

S-ar putea să fiți încântat să știți că exercițiile fizice nu trebuie să fie dificile pentru a-ți construi fitnessul creierului.

Cele mai bune tipuri de exerciții fizice sunt cele pe care aproape toată lumea – indiferent de nivelul lor de fitness fizic – le pot face.

  1. Fă o plimbare
    Din vremea Greciei antice, filozofii au făcut legătura între mers și gândire mai bună. (106)

Și acum există dovezi științifice care să susțină acest lucru.

Mersul nu numai că îți curăță mintea, ci construiește de fapt un creier mai mare și mai ascuțit. (107)

Mersul crește oxigenul, încurajează creșterea celulelor creierului nou, compensează contracția creierului și promovează conectivitatea între celulele creierului. (108)

Memento Pași de acțiune

Faceți una sau două plimbări de 10 minute pe zi.

Două ore de mers pe săptămână pot crește măsurabil volumul hipocondrului. (109)

În plus, veți îndeplini cele 150 de minute de exercițiu recomandate pe săptămână, în conformitate cu centrele americane pentru controlul bolilor.

Dacă aveți nevoie de puțină motivație, luați în considerare să obțineți un tracker sau o aplicație de fitness personală care să vă măsoare kilometrajul sau să vă conteze pașii.

  1. Implicați-vă în exerciții de minte-corp
    Practicile de exercițiu fără impact precum yoga, tai chi și qi gong oferă beneficii semnificative pentru corpul minții.

Doar o sesiune de 20 de minute de Hatha yoga s-a dovedit a avea un impact semnificativ, imediat, asupra memoriei și concentrării de lucru. (110)

Mișcările lente și controlate ale tai chi și qi gong arată ușor, dar oferă creierului și corpului un antrenament remarcabil de bun.

Aceste exerciții antice cresc volumul creierului în timp ce îmbunătățesc memoria și gândirea. (111, 112)

Memento Pași de acțiune

Data viitoare când vă simțiți în ceață mentală, faceți câteva minute de yoga, tai chi sau qi gong.

Pozele superioare de yoga pentru o mai bună concentrare includ poza vulturului, poza de rugăciune și poza războinicului III.

Yoga Journal veți găsi instrucțiuni pentru aceste poziții.

Dacă în prezent nu practicați yoga sau doriți să obțineți beneficiile yoga în timp ce lucrați, încercați aceste poziții de yoga la birou.

  1. Exercițiu în aer liber în natură
    Exercitarea în aer liber, mai mult decât exercițiul interior, crește vitalitatea, entuziasmul, plăcerea și stima de sine, în timp ce scade tensiunea, depresia și oboseala. (113)

Iar mersul în împrejurimi naturale este mai benefic pentru amintirea și dispoziția dvs. decât mersul într-un cadru urban. (114)

Performanța memoriei și durata atenției se îmbunătățesc cu 20% după ce petrec o oră interacționând cu natura. (115)

Grădinăritul este o modalitate excelentă de a obține doza zilnică de „vitamina N.”

Grădinăritul zilnic scade riscul de demență cu un 36% impresionant. (116)

Memento Pași de acțiune

Petreceți ceva timp în fiecare zi în natură.

Nu trebuie să fie sălbăticie.

Orice colț mic și verde al lumii, cum ar fi un parc sau o grădină.

Dacă nu puteți ieși afară, privirea pe o fereastră sau chiar privirea fotografiilor naturii poate stimula funcțiile cognitive. (117)

A avea plante de casă este un alt mod bun de a aduce natura în interior. (118)

Îmbunătățește-ți memoria cu un stil de viață sănătos
un amestec de exersatori mai tineri și mai în vârstă care prezintă un semn de degetul mare

Ne-am ocupat de nutriție și exerciții fizice în primele 24 de sfaturi și tehnici, deoarece acestea sunt atât de influente pentru starea memoriei tale, precum și pentru sănătatea și starea generală a creierului.

Există însă și alți factori și obiceiuri ale stilului de viață care vă pot stimula dramatic memoria.

  1. Ia-ți 8 ore de somn de calitate
    Mai mult de jumătate dintre adulți au insomnie ocazională, dar somnul adecvat nu reprezintă o îngăduință.

Este esențial pentru sănătatea și bunăstarea dvs. mentală.

În timpul somnului, creierul tău își consolidează amintirile, se curăță de toxine și resturile metabolice, se repare și se reorganizează și crește noi celule ale creierului (119, 120, 121, 122)

Lipsa somnului de calitate îți va afecta memoria, creativitatea, judecata și atenția.

Conform Centrului de Cercetare și Tratament al Somnului Penn State Hershey, săriturile la doar o noapte de somn îți afectează performanțele mentale la fel de mult ca să fii beat legal. (123)

Memento Pași de acțiune

Capacitatea dvs. de a dormi nu depinde doar de ceea ce faceți în ultimele minute înainte de a vă culca.

Opțiunile alimentare, nivelul de stres, consumul de cofeină, expunerea la lumină și alți factori de viață joacă un rol în cât de bine dormiți.

Dacă vă chinuiți să dormiți o noapte bună, consultați efectele noastre mentale ale insomniei cronice (și cum să îl opriți).

  1. Respirați-vă de diafragmă
    Dacă ați urmărit vreodată un copil sau un animal de companie dormind, veți observa că stomacul lor, mai degrabă decât pieptul lor, se ridică și cade în timp ce respiră.

Asta pentru că respiră din diafragma lor – felul în care suntem meniți să respirăm.

Dacă sunteți ca majoritatea adulților, stresul vieții moderne te respiră din piept.

Respirația necorespunzătoare reduce cantitatea de oxigen pe care creierul o primește.

Aceasta este o veste proastă pentru creierul tău, deoarece creierul tău folosește o cantitate disproporționată de oxigen, iar celulele creierului pot trăi doar câteva minute fără el. (124)

În fiecare zi inspirați zeci de mii de respirații.

Puteți maximiza aportul de oxigen cu fiecare respirație, practicând respirația diafragmatică (burtică)

Pentru a vă pregăti să respirați corect, vă recomandăm să practicați acest exercițiu de respirație diafragmatică 5-10 minute, de câteva ori pe zi. (125)

Exercițiu de respirație diafragmatică

Stați comod sau culcați-vă.

Puneți o mână pe piept și una pe stomac.

Expirati lent prin gura.

Apoi inspirați-vă încet prin nas, concentrându-vă să vă mențineți pieptul în timp ce vă extindeți stomacul.

diagrama care arată cum se face respirația diafragmatică
Imagine amabilitate pentru Amanda Soto, Washington Post

Înrudit cu Be Brain Fit –
15 tehnici de gestionare a stresului care funcționează bine … și rapid

  1. Petreceți timp de calitate cu prietenii
    Persoanele cu cele mai active vieți sociale au cel mai lent ritm de declin al memoriei.

Cât mai puțin de zece minute de conversație cu un prieten are ca rezultat îmbunătățirea memoriei măsurabile. (126, 127)

Și dacă aveți o burtă de râs în timp ce sunteți împreună, chiar mai bine, din moment ce râsul crește memoria prin reducerea cortizolului hormonului stresului. (128)

Memento Pași de acțiune

Fă măsuri pentru a-ți favoriza relațiile.

Textele și e-mailul nu oferă aceeași valoare cognitivă ca și conversația față în față.

Setați un timp pentru a vă întâlni cu un prieten pentru cafea, masă, plimbare sau alte activități de care vă bucurați amândoi.

Înrudit cu Be Brain Fit –
Cum să reducem cortizolul, hormonul de stres

  1. Evitați medicamentele cunoscute pentru a provoca pierderi de memorie
    Medicamentele pe bază de rețetă sunt de renume pentru a provoca pierderi de memorie.

Statinele care scad colesterolul și pastilele de dormit pe bază de rețetă sunt printre cele mai grave. (129, 130)

Un întreg grup de medicamente – medicamentele anticolinergice – provoacă pierderea memoriei prin blocarea acetilcolinei, neurotransmițătorul memoriei și învățării.

Și nu sunt doar medicamente pe bază de rețetă care vă pot diminua memoria.

Un studiu amplu a descoperit că antihistaminicele (contra-counter) (anti-counter), calmante, auxiliari de somn și remedii pentru refluxul acid crește semnificativ riscul de demență. (131)

Memento Pași de acțiune

Consultați medicamentele care cauzează pierderea memoriei (și ce puteți face) pentru a vedea dacă luați oricare dintre aceste tipuri de medicamente.

De asemenea, veți găsi sfaturi despre cum să discutați eficient cu medicul dumneavoastră despre schimbarea medicamentelor, reducerea dozei sau eliminarea completă, dacă este posibil.

Dacă luați orice remedii OTC, căutați alternative naturale.

Înrudit cu Be Brain Fit –
Conexiunea dintre statine, pierderea memoriei și demența

  1. Renunță la fumat
    Fiecare trage de pe o țigară creează milioane de radicali liberi (molecule de oxigen neatacate) care degradează și ucid celulele creierului. (132)

Fumatul mai mult de două pachete pe zi crește riscul de Alzheimer și demență peste 150% și, respectiv, 170%. (133)

Memento Pași de acțiune

Dacă v-ați străduit să renunțați la fumat, s-ar putea să aveți un nivel scăzut de neurotransmițător dopamină.

Acesta ar putea fi un motiv de bază pentru care încercările dvs. de renunțare nu au reușit.

Multe persoane cu conținut scăzut de dopamină auto-medicate cu nicotină sau alte substanțe și activități dependente.

Aflați mai multe despre semnele dopaminei scăzute și cum să o corectați.

  1. Pierde greutatea
    Există o corelație puternică între obezitate și pierderea memoriei.

Persoanele supraponderale au mai puțin țesut cerebral și, la examinare, creierul lor apare cu ani în vârstă decât creierul persoanelor cu o greutate sănătoasă.

Cu cât ești mai supraponderal, cu atât este mai probabil să suferi contracția creierului și pierderea corespunzătoare a funcției cerebrale. (134)

Memento Pași de acțiune

Știi deja dacă trebuie să slăbești.

Poate că înțelegerea faptului că greutatea dvs. suplimentară vă afectează memoria și funcțiile cognitive vă vor ajuta să se realizeze.

Din fericire, cele mai bune diete pentru sănătatea generală și pierderea în greutate durabilă sunt de asemenea bune pentru sănătatea creierului.

Consultați 1. Urmați o „dietă de memorie dovedită” de mai sus.

Nu uita niciodată cu aceste tehnici de memorie de top
femeie gândindu-se cu o suprapunere de labirint

Tehnicile de memorie, numite și mnemonice, au fost mai întâi dezvoltate și folosite de profesorii și filosofii greci antici. (135)

Au înțeles că a avea o memorie excelentă este o abilitate care poate fi învățată și învățată.

În acele zile de pre-carte, înainte de internet, o memorie bună a fost esențială.

Unii dintre actualii campioni ai memoriei mondiale recunosc cu ușurință că nu s-au născut cu amintiri excepționale.

În schimb, au stăpânit cele mai bune tehnici de memorie.

Nu vă preocupați că tehnicile de memorie vor acționa ca o cârjă și vă vor înrăutăți memoria.

Aceasta este o teamă nefondată.

După cum explică campionul american al memoriei, Joshua Foer:

„Ei (tehnici de memorie) funcționează pentru că te fac să lucrezi. Aceștia forțează un fel de profunzime de procesare, un fel de atenție, pe care majoritatea dintre noi nu o plimbăm în mod normal. Dar de fapt nu există comenzi rapide. În felul acesta lucrurile sunt memorabile. ”

  1. Alocați Abrevieri sau Acronime
    De la agențiile guvernamentale până la chatspeak, lumea noastră modernă izbucnește cu prescurtări.

Un acronim este un tip de prescurtare care formează un cuvânt din literele inițiale ale altor cuvinte.

Acestea pot forma un cuvânt pe care îl veți găsi în dicționar, cum ar fi radarul (detectarea și difuzarea radio).

Uneori, acestea sunt o prescurtare care este rostită ca un cuvânt, cum ar fi AARP (Asociația americană a persoanelor pensionate) sau NATO (Organizația Tratatului Atlanticului de Nord). (136)

Dacă ați crescut în SUA, este posibil să fi învățat acronimul SHOME („arată-mi”) pentru a-și aminti numele Marilor Lacuri.

o imagine din satelit a marilor lacuri
Folosiți un acronim pentru a vă aminti numele Marilor Lacuri
Imagine curtoazie a Wikipedia

Memento Pași de acțiune

Creați un acronim oricând trebuie să vă amintiți o listă scurtă.

Dacă trebuie să vă amintiți să cumpărați lapte, mere, morcovi și ouă la magazinul alimentar, amintiți-vă doar de „MACE”.

  1. Folosiți acrostice
    Un acrostic este o secvență de scrisori care vă ajută să vă amintiți un set de fapte într-o anumită ordine.

Un acrostic popular este acesta pentru amintirea ordinii planetelor: „Ochii violet ai Mariei i-au făcut pe John să rămână în sus în noaptea pining”.

„Pining” este opțional, în funcție de faptul că Pluto este considerat o planetă atunci când citiți acest lucru. 😉

ilustrare a soarelui și a planetelor
Folosiți un acrostic pentru a vă aminti numele planetelor

Memento Pași de acțiune

Folosiți acrostice atunci când trebuie să vă amintiți ceva într-o anumită ordine.

Dacă ați cântat vreodată un instrument muzical, este posibil să fi aflat că „Fiecare băiat bun merită mângâiere” să-și amintească notele care se încadrează pe liniile aglomerării.

Nu-mi amintesc niciodată cum să scriu „ritmul” așa că folosesc acest acrostic pentru a-mi aminti: ritmul vă ajută să vă mișcați cei doi șolduri.

Așadar, dacă nu există un acrostic binecunoscut pentru ceea ce doriți să vă amintiți, alcătuiți unul singur.

Înrudit cu Be Brain Fit –
De ce memoria ta este rea și ce trebuie să faci despre asta

  1. Utilizați Chunking
    În general, se acceptă faptul că memoria medie pe termen scurt a unei persoane poate avea doar aproximativ patru informații arbitrare. (137)

Actul de alunecare rupe bucăți de informații în biți mai mici, mai memorabili.

Acesta este motivul pentru care numerele de telefon, numerele de securitate socială și codurile poștale sunt defalcate în grupuri mici.

De exemplu, este mai greu de reținut 8034273298 decât este 803-427-3298.

Memento Pași de acțiune

Utilizați chunking pentru a vă aminti numerele de telefon, numerele de securitate socială, parolele și alte numere importante pe care trebuie să le memorați.

Chunking poate fi, de asemenea, utilizat pentru a crea subgrupuri mici de elemente care sunt mai ușor de reamintit.

Dacă trebuie să ridicați 10 articole din magazinul alimentar, este mai ușor să vă amintiți că aveți nevoie de 4 articole din alimente congelate, 3 din produse și 3 de pe culoarul de coacere decât o listă de 10 articole aparent nelegate.

  1. Folosiți Palatul Minții
    Tehnica memoriei palatului minții, denumită și palatul memoriei sau metoda de loci, solicită puterea de vizualizare a creierului tău.

Dacă sunteți fan Sherlock Holmes, vă veți aminti că Holmes intră în „mansarda creierului” pentru a reconstrui evenimentele.

Să începem cu un exemplu foarte de bază de utilizare a propriei case ca locație pentru a vă aminti o listă alimentară.

În ochiul minții, așezați obiectele pe care doriți să le amintiți în toată casa dvs., cum ar fi merele pe măsuța de cafea, morcovii pe pat și salata verde pe birou.

Mai târziu, când doriți să reamintiți obiectele în timp ce faceți cumpărăturile, vizualizați mersul prin casă.

Ar trebui să puteți „vedea” articolele din lista dvs. de cumpărături.

Memento Pași de acțiune

Practicați folosirea palatului minții data viitoare când trebuie să ridicați câteva obiecte la magazinul alimentar.

Dacă doriți o demonstrație a modului în care funcționează în mod eficient, urmăriți discuția TED a campionului american la memorie, Joshua Foer, „Funcții ale memoriei pe care le poate face oricine”.

El te îndrumă printr-un exercițiu de palat al minții atât de nedureros, nici nu îți vei da seama că îl faci.

Cred că veți fi impresionat de cât de ușor puteți memora o listă de elemente.

Înrudit cu Be Brain Fit –
16 teste de memorie online reputaționale în care puteți avea încredere

  1. Folosiți mementouri
    Există mai multe tipuri de memento-uri care vă pot face viața să meargă mai bine.

Faceți liste de verificare
Listele sunt utilizate într-o varietate de ocupații, cum ar fi chirurgi, piloți și lucrători de urgență. (138)

Dacă oamenii aflați în aceste ocupații cu responsabilitate ridicată, cu stres ridicat, se bazează pe listele de verificare, poate și tu ar trebui.

Ia notite
În mod curios, în comparație cu preluarea notelor în format electronic, scrierea lor manuală crește probabilitatea de a vă aminti ceea ce ați scris. (139)

Utilizarea de cerneală roșie pare să funcționeze mai bine decât albastru sau negru. (140)

Folosiți indicii vizuale
Vechiul „șir în jurul degetului” are un anumit merit.

Scoateți orice articol din poziția sa normală ca indiciu pentru a vă reaminti că există ceva ce trebuie să vă amintiți.

Acest lucru funcționează deosebit de bine când se încearcă crearea unui obicei nou.

Lăsând pantofii sportivi lângă ușă este o modalitate excelentă de a vă asigura că vă veți plimba zilnic.

Creați o hartă a minții
Maparea minții este un mod non-liniar de a lua note care vă pot ajuta să învățați și să vă amintiți mai bine decât luarea de note convenționale. (141)

Maparea minții este uneori descrisă ca un copac cu ideile principale reprezentate ca ramuri și subiecte de importanță mai mică reprezentate ca crenguțe.

diagrama unei hărți minte de bază
O hartă mentală de bază
Cu amabilitatea MindMapping.com

O hartă a minții poate fi la fel de simplă sau la fel de complexă pe cât ai nevoie.

Mai jos este o hartă minunată, plină de culoare, care ilustrează procesul „cum să gândești harta”.

diagrama unei hărți complexe a minții
O hartă a minții complexe
Cu amabilitatea LearningFundamentals.com.au

Memento Pași de acțiune

Faceți o listă de verificare pentru orice sarcini pe care le faceți regulat la serviciu sau acasă.

Păstrați un mic blocaj sau note lipicioase în birou, poșetă, noptieră, mașină sau oriunde s-ar putea să aveți un fulger de inspirație pe care îl doriți mai târziu.

Dacă doriți să încercați maparea minții, descărcați versiunea gratuită a instrumentului de mapare a minții Mindomo.

Chiar dacă sunteți nou în minte cartografierea, veți găsi intuitiv să o utilizați.

  1. Atenție
    Acordarea atenției poate fi cea mai puternică modalitate de a-ți îmbunătăți memoria.

De ce? Pentru că nu îți poți aminti ceea ce nu ai procesat niciodată în primul rând.

Cu toate acestea, este rar în aceste zile ca cineva să acorde unei sarcini sau unei persoane atenția nedivizată.

Vei avea o atenție mult mai ușoară dacă ești evitată.

Două tipuri de distrageri semnificative sunt dezordinea și multitasking.

Dezordinea afectează capacitatea creierului dvs. de a vă concentra și de a prelucra informațiile. (142)

Multitasking întrerupe o sarcină pentru a se concentra pe alta, care perturbă memoria pe termen scurt – capacitatea de a păstra informații pentru perioade scurte de timp. (143, 144)